از آنجا که ورزشکاران تمرینات بدنی سختی را انجام می‌دهند، داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای آن‌ها حایز اهمیت‌تر است. عضله سازی و افزایش حجم بدن از جمله مواردی بوده که برخی از ورزشکاران دوست دارند به آن دست بیابند. در این میان مصرف جو دوسر برای افزایش حجم بسیار توصیه شده است. در ادامه این مقاله قصد داریم با نحوه تاثیر جو دوسر در حجم دهی به بدن و دیگر فواید آن بر بدن ورزشکاران بیشتر آشنا بشویم.
جو دوسر؛ افزایش حجم و عضله سازی
ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های موجود در جو دوسر در افزایش حجم و عضله سازی بدن ورزشکاران تاثیر مستقیم دارند. فیبر و پروتئین از جمله موادی هستند که به وفور در جو دوسر وجود دارد و می‌توانند در افزایش حجم بدن کمک کننده باشند.
جودوسر برای افزایش حجم و عضله سازی پروتئین
جودوسر از جمله غلاتی از خانواده گندمیان بوده که با نام دیگر یولاف هم شناخته می‌شود. این نوع غله دارای درشت‌مغذی‌ها بسیاری بوده که از جمله آن‌ها پروتئین‌ها یا همان اسید آمینه‌ها است. پروتئین از جمله اسید آمینه‌های موثر در فرآیند عضله سازی و به نوعی افزایش حجم بدن است، از این رو بوده که از جو دوسر برای افزایش حجم و عضله سازی استفاده می‌شود.
به طور کلی، ساختمان عضله‌ها از پروتئین‌ها تشکیل شده است که کاهش پروتئین در بدن با کاهش حجم و عضله بدن همراه می‌شود. در مجموع هر ورزشکاری باید با توجه به هر کیلو گرم از وزن بدن خود ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین مصرف نماید. میزان تمرینات ورزشی هم در میزان دریافت روزانه پروتئین نقش بسزایی خواهد داشت. جو دوسر از جمله غلاتی بوده که به ازای هر ۱۰۰ گرم، دارای ۱۰ گرم پروتئین است.
بیشتر بخوانید : گرانولا برای ورزشکاران؛ کدام روش مصرف بهتر است؟
جودوسر برای افزایش حجم و عضله سازی؛ فیبر
فیبر از جمله دیگر موادی است که مقادیر بالایی از آن در جو دوسر وجود دارد. فیبر درواقع یک نوع کربوهیدرات گیاهی بوده که به صورت غیر مستقیم در فرآیند عضله سازی و به نوعی افزایش حجم بدن کمک کننده خواهد بود. هر ورزشکاری در مجموع به ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر به صورت روزانه نیاز دارد.
- فیبر موجود در جو دوسر باعث می‌شود، ورزشکار مدت زمان زیادی احساس سیری کرده و از مصرف کالری زیاد اجتناب بکند. در این صورت چربی اضافه بدن هم کاهش یافته و به این طریق عضله سازی سالم روند مناسبی به خود می‌گیرد.
- فیبر همچنین از افزایش آنی قند خون جلوگیری کرده و به نوعی به تنظیم قند خون کمک می‌کند. همان طور که می‌دانید، افزایش قند خون باعث افزایش اشتها و مصرف کالری زیاد می‌شود که این نکته هم موجب افزایش توده‌های چربی در بدن می‌شود که در نتیجه افزایش حجم و عضله سازی را با اختلال روبرو می‌کند. پس مصرف جو دوسر بدنسازی که حاوی فیبر بالایی است، موجب شده، قند خون افزایش پیدا نکرده و اشتهای کاذب ایجاد نشود.
- یک نکته مهم در فرآیند افزایش حجم و عضله سازی به روش مناسب، داشتن روده‌های سالم است. فیبر‌ها از جمله کربوهیدرات‌های محلول و یا غیر محلول در آب هستند که به سلامت روده‌ها با متعادل کردن میکروبیوم‌های روده‌ای کمک می‌کنند. هر چه سلامت روده بیشتر شود، عمل دفع، متابولیسم و حذف مواد سمی و چربی‌های اضافی بدن بالا رفته که از این طریق کمک غیر مستقیم در فرآیند افزایش حجم و عضله سازی مناسب در بدن می‌شود.
زمان مصرف جو دوسر برای افزایش حجم و عضله سازی
یک نکته حائز اهمیت برای ورزشکاران، این است که برای عضله سازی بهتر است جو دوسر را در چه زمانی مصرف کنیم، بعد از تمرین یا قبل از تمرین؟
باید بگوییم مصرف جو دوسر قبل از تمرین یا بعد از تمرین بلامانع بوده و ورزشکاران در هر زمانی، می‌توانند از جو دوسر به شکل‌‌های متنوع به عنوان میان وعده یا حتی برای وعده صبحانه استفاده بکنند.
مصرف جو دوسر قبل از تمرین ورزشی
همان طور که اشاره شد، جو دوسر حاوی مقادیر بالایی از فیبر محلول است. اگر ورزشکار قبل از تمرینات سنگین ورزشی، فرآوری‌هایی از جو دوسر مصرف بکند در طول تمرین احساس سیری بیشتر کرده و نیاز به مصرف کالری بیشتر نخواهد داشت که این امر به چربی سوزی در حین تمرین ودر نتیجه عضله سازی منجر می‌شود. از طرفی جو دوسر دارای کربوهیدرات‌های دیگری به غیر فیبر بوده که انرژی بالایی برای انجام حرکات ورزشی برای ورزشکار فراهم می‌کند.
بیشتر بخوانید : فواید گرانولا اسپرت برای ورزشکاران و بدنسازان
مصرف جو دوسر بعد از تمرین ورزشی
بعد از تمرین مقادیری از ذخایر گیلیکوژن، پروتئین‌ها که اهمیت بالایی برای افزایش حجم و عضله سازی دارند از بین خواهند رفت. جو دوسر برای افزایش حجم، یک گزینه ایده‌آل برای مصرف ورزشکاران بعد از تمرین خواهد بود که به افزایش پروتئین و انرژی تحلیل رفته بدن کمک خواهد کرد.
پیشنهاد می‌شود با خرید جو دوسر و مصرف آن بعد و قبل از تمرینات ورزشی به عضله سازی و افزایش چربی سوزی بدنتان کمک بکنید. به یاد داشته باشید، جو دوسر علاوه بر پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌ها، دارای مقادیر بالایی از انواع ویتامین‌ها چون ویتامین E، C و مواد معدنی چون منگنز، آهن، پتاسیم و سدیم بوده که در افزایش سلامت کلی بدن نقش موثر دارند.
چند ایده تهیه جو دوسر برای افزایش حجم
در ادامه می‌خواهیم شما را با چند نوع از میان‌وعده‌های تهیه شده با جو دوسر مناسب ورزشکاران آشنا بکنیم:
جو دوسر به همراه شیر برای افزایش حجم
جو دوسر با همراه شیر می‌تواند یک وعده صبحانه بسیار مطلوب برای ورزشکاران باشد. ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک را با یک لیوان شیر مخلوط کرده و حدود یک ربع زمان بدهید تا با حرارت ملایم این مخلوط بپزد. مخلوط حاصل را می‌توانید با مواد مفید دیگری چون میوه‌جات تازه، عسل، میوه‌جات خشک (خرما، کشمش و برگه زرد آلو) و … ترکیب کرده و میل نمایید.
گرانولا؛ فرآوری از جو دوسر برای افزایش حجم و عضله سازی
گرانولا یک محصول بسیار خوشمزه بوده که از جو دوسر تهیه می‌شود. اگر وقت درست کردن آن به صورت خانگی را ندارید گرانولا‌های آماده هم انتخاب مناسب برای مصرف ورزشکاران هستند. برای درست کردن گرانولا به مقدار ۱۰۰ گرم جودوسر پرک، شکر قهوه‌ای، آجیل و یا میوه‌جات خشک به مقدار دلخواه نیاز دارید. این مواد را مخلوط کرده و به مدت ۱۰ دقیقه با دمای ۱۴۰ درجه سانتی‌گراد در فر قرار بدهید. مخلوط حاصل را می‌توانید با ماست، آب میوه و شیر ترکیب نموده و میل بکنید.
بیشتر بخوانید : طرز تهیه گرانولا ورزشی برای ورزشکاران حرفه‌ای
پودینگ جو دوسر برای افزایش حجم
برای درست کردن این میان وعده مغذی برای ورزشکاران، ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک را با میکسر پودر کرده و به آن یک لیوان آب یا شیر اضافه بکنید و روی حرارت ملایم بگذارید. اجازه دهید مخلوط به قوام دلخواه برسد. می‌توانید در انتها از میوه‌های تازه خرده شده شیرین چون موز، انبه، آناناس و … و همچنین شیره گیاهی چون شیره خرما یا توت و یا عسل برای سرو این پودینگ استفاده بکنید.
سوالات متداول
فیبر و پروتئین موجود در جو دوسر به صورت مستقیم و غیر مستقیم در فرآیند افزایش حجم و عضله سازی بدن ورزشکاران تاثیر بسیار مثبتی خواهند داشت.
آهن و کلسیم دو ماده معدنی مفید در جو دوسر است. آهن در افزایش اکسیژن رسانی به بافت عضلات و کلسیم در جهت تقویت عصب عضلانی (کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلانی) و در نتیجه بهبود عملکرد ورزشکاران نقش موثر دارند.
خیر، ورزشکاران می‌توانند بعد از تمرین یا قبل از آن، با هدف افزایش حجم و عضله سازی، کاهش توده چربی و افزایش انرژی از جودوسر و فرآوری‌هایی از آن چون گرانولا یا موسلی استفاده بکنند.