تقریبا هیچ برنامه غذایی ورزشی نیست که در آن گرانولا جایی نداشته باشد و این محصول غذایی به عنوان صبحانه یا میان‌وعده پیش از تمرین استفاده نشود. گرانولا به خاطر داشتن جو دوسر و فواید زیاد و بی‌نظیری که دارد، به عنوان یک عامل فیبری و پروتئینی برای تامین نیاز غذایی ماهیچه‌های بدن نقش زیادی دارد، برای همین است که گرانولا در بدنسازی یک غذای مهم به حساب می‌آید. در این مقاله به فواید گرانولا اسپرت خواهیم پرداخت، با بلاگ چاربان همراه باشید.
گرانولا چیست؟
گرانولا یک وعده غذایی کامل است که از ترکیب جو دوسر پخته‌شده، مغزیجات (آجیل) و میوه‌های خشک به دست می‌آید. این وعده غذایی در ابتدا به عنوان یک نوع صبحانه ابداع شد و بعدا با توجه به طعم فوق العاده و خواص زیادی که دارد محبوبیتی جهانی یافت و میان‌وعده‌ها هم مصرف شد.
گرانولا در بدنسازی یک غذای مهم به حساب می‌آید که ورزشکاران در وعده‌های زیادی از آن استفاده میکنند. از این رو بررسی فواید گرانولا اسپرت برای هر ورزشکاری مهم و قابل اهمیت خواهد بود.
آیا گرانولا در بدنسازی نقشی در افزایش پروتئین دارد؟
از آنجایی که ترکیب اصلی و پایه گرانولا جو دوسر است، این ماده غذایی از میزان قابل توجهی پروتئین برخوردار است که این موضوع باعث میشود تا ورزشکاران به مصرف آن گرایش داشته باشند.
نکته اساسی قابل توجه در مورد پروتئین موجود در جو دوسر این است که منشاء پروتئین جو دوسر گیاهی است و در مقایسه با پروتئین سفیده تخم‌مرغ، گوشت حیوانات و شیر دامی از سلامتی بیشتری برخوردار است و مضرات دیگر انواع پروتئین برای کبد و دستگاه گوارش را ندارد.
برای همین، مصرف گرانولا در بدنسازی در تامین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران نقش دارد.
با توجه به نقش گرانولا در تغذیه ورزشکاران، در حال حاضر تولید‌کنندگان مواد غذایی در سراسر جهان به تولید گرانولا اسپرت که مخصوص مصرف ورزشکاران است می‌پردازند.
فواید گرانولا برای ورزشکاران
استفاده از گرانولا و به طور کلی جو دوسر در تمامی برنامه‌های غذایی ورزشکاران توصیه میشود. وقتی به برنامه و عادات غذایی قهرمانان بدنسازی، دوچرخه‌سواران و به به طور کلی ورزشکاران نگاه می‌کنید، عضو ثابت همه آنها گرانولا و جو دوسر است.
علت این موضوع ساده است، ورزشکاران به کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین موجود در غذاهایی مانند جو دوسر در رژیم غذایی خود نیاز دارند تا بدون ایجاد افت قند خون، انرژی لازم را تامین کنند و ماهیچه‌هایشان ترمیم و سوخت‌گیری کنند.
برخی از غلات، مانند برنج قهوه ای، سالم هستند و حاوی مواد مغذی مفیدی هستند، اما ارزش غذایی آنها در برابر گرانولا که جو دوسر در آن است و با خرما یا مغزیجات تکمیل میشود، غیرقابل مقایسه است.
در واقع وجود پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده در این وعده غذایی، گرانولا برای بدنسازان را به غذایی مهم تبدیل کرده است.
ویتامین‌ها و املاح‌معدنی موجود در گرانولا
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های B برای بهبود متابولیسم، انرژی، سلامت مغز و عملکرد ماهیچه‌ها مهم هستند. گرانولا حاوی ویتامین‌های B از جمله ویتامین B3، ویتامین B5، ویتامین B6، ویتامین B7 و ویتامین B9 است. اگرچه تخم مرغ اغلب به عنوان منبع اصلی ویتامین‌های B در نظر گرفته میشود، جو دوسر موجود در گرانولا ارزش غذایی بیشتری از نظر گروه ویتامین‌های B دارد.
اگرچه آنها فاقد B12 هستند، اما همچنان به لطف Bهای خود انرژی فراوانی در اختیار شما قرار می‌دهند. نصف فنجان جو دوسر ویتامین B با کیفیتی را در اختیار شما قرار می‌دهد که ساعت‌ها شما را پرانرژی می‌کند.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم برای همه افراد در هر سن و جنسیتی است. این عنصر طبیعی برای ورزشکارانی به دنبال ریکاوری مناسب پس از تمرین هستند از اهمیت دو چندان برخوردار است.
منیزیم به تسکین درد عضلات کمک، ترمیم و رشد مجدد سلول‌های عضلانی را تشویق می‌کند و کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد (هورمون استرس که در طول ورزش افزایش می‌یابد). بهتر است بدانید که کورتیزول در حین ورزش که بدن ما به جنب‌و‌جوش و آدرنالین احیتاج دارد مناسب است، اما بعد از ورزش باید سطح آن کاهش یابد.
منیزیم می‌تواند به آرامش شما کمک کند، مثبت‌اندیشی را تقویت، عملکرد سیستم عصبی سالم را بهبود می‌بخشد و انتقال دهنده‌های عصبی را در مغز تحریک و به این ترتیب تمرکز را تقویت می‌کند. کمبود منیزیم می‌تواند باعث خستگی، بی‌خوابی پس از ورزش و بروز التهابات در بدن فرد ورزشکار شود.
جو دو سر حاوی ۲۷۵ میلی گرم منیزیم در ۱/۲ فنجان جو دوسر خشک (۱ فنجان پخته) است که بیشتر از میزان موجود در یک فنجان اسفناج یا کلم پیچ (بین ۲۴ تا ۵۶ میلی گرم) است.
بیشتر بخوانید: گرانولا چیست و چه خواصی دارد؟
۳. پروتئین
اگر برای شما هم سوال است که ورزشکاران گیاهخوار برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان چه کار میکنند، جوابش گرانولا و جو دوسر است.
یک وعده گرانولای تهیه شده از جو دوسر به اندازه یک تخم مرغ پروتئین دارد. آن هم پروتئینی که اغلب به عنوان با ارزش‌ترین منبع شناخته میشود.
تخم مرغ چه چیزی دارد که جو ندارد؟ کلسترول، چربی‌های اشباع مضر، خواص التهابی، سالمونلا و احتمالاً هورمون‌ها.GMO. با این وضعیت، جو دوسر جایگزین فوق‌العاده‌ای برای سفیده تخم‌مرغ که بدنسازان مصرف میکنند به حساب می‌آید.
گرانولا حاوی حدود ۹ گرم پروتئین در ۲ فنجان است.
۴- آهن
جو دوسر حاوی مقدار زیادی آهن است که منبع عالی انرژی برای ورزشکاران به حساب می‌آید. آهن از کم‌خونی جلوگیری می‌کند و برای قلب و عروق ورزشکاران بسیار مفید است. خوب است بدانید که برای جذب حداکثری آهن موجود در گرانولای خود یک میوه رنگی یا ترش (مثل توت فرنگی یا ذغال اخته) اضافه کنید.
۵- بتا گلوکان
بتا گلوکان‌ها فیبرهای محلول موجود در جو دوسر هستند که فواید مختلفی برای بدن دارند. قدرت سیر‌کنندگی زیادی دارند، به منظم شدن عملکرد دستگاه گوارش کمک میکنند، کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند و به داشتن دور کمر باریک‌تر کمک میکنند. گفته میشود که جو یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن و حجم اضافی شکم است.
علاوه بر فوایدی که برای هضم و سلامت قلب و عروق دارد، فیبر زیاد این محصول باعث میشود که ورزشکاران از خوردن میان وعده‌های غیرضروری یا پرخوری اجتناب کنند و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز خود را برای عملکرد مطلوب دریافت کنند.
مزایای استفاده از گرانولا برای ورزشکاران در یک نگاه:
- جلوگیری از افت قند خون
- جلوگیری از افت انرژی
- بهبود ریکاوری عضلات
- تامین انرژی در حین تمرین
کدام گروه از ورزشکاران باید گرانولا مصرف کنند؟
گرانولا به دلیل کارکردهای بسیاری که دارد برای تمامی افرادی که تمرینات سرعتی، قدرتی یا استقامتی دارند توصیه می‌شوند. فرقی ندارد که مشغول تمرینات بدنسازی، دونده یا دوچرخه سوار باشید. در هر صورت بدن شما به انرژی مستمر و بدون افت و خیز، غذارسانی به عضلات و ریکاوری صحیح، کاهش هورمون استرس و جلوگیری از درد عضلات نیاز دارد. در نتیجه مصرف گرانولا برای همه ورزشکاران و همه نوع ورزشی توصیه میشود.
بدنسازان چه زمانی گرانولا و جو دوسر مصرف میکنند؟
گرانولا به دلیل کربوهیدرات‌هایی که به آهستگی آزاد می‌شوند، به‌عنوان یک وعده غذایی درجه یک قبل از تمرین برای بدنسازان شناخته میشود تا ورزشکاران انرژی پایدار و مستمر برای زمان تمرین داشته باشند. این خاصیت گرانولا باعث میشود تا ورزشکاران به دلیل داشتن انرژی کافی و مستمر بدن آماده‌تری داشته باشند و کمتر دچار آسیب شوند.
از سوی دیگر مصرف گرانولا و جو دوسر برای ورزشکاران پس از تمرینات ورزشی به منظور ریکاوری عضلات و جلوگیری از ضعف و درد عضلانی توصیه میشود.
میزان مصرف گرانولا اسپرت برای ورزشکاران چقدر است؟
بسیاری از کارشناسان تغذیه و مربیان بدنسازی مصرف یک تا یک و نیم فنجان گرانولا را به همراه شیر قبل از شروع تمرینات ورزشی توصیه میکنند.
میزان پروتئین هر وعده گرانولا اسپرت چقدر است؟
هر فنجان گرانولا اسپرت در حدود ۱۱ گرم پروتئین با منشاء گیاهی دارد.
راهکارهایی برای افزایش پروتئین گرانولا در بدنسازی
یکی از ساده‌ترین و رایج‌ترین راههای افزایش میزان پروتئین گرانولا در رژیم‌های ورزشی، افزودن کره بادام زمینی به گرانولا است. با افزودن هر یک قاشق پر بادام زمینی در واقع ۸ گرم پروتئین گیاهی به غذایتان اضافه می‌کنید.
علاوه بر این، گرانولا را می‌توان با سایر غذاهای مغذی مانند موز یا آجیل برای پروتئین افزوده و چربی‌های سالم مخلوط کرد. ترکیب این اجزا با گرانولا اسپرت به رشد عضلات و بهبود استقامت کلی در باشگاه و تمرینات بدنسازی کمک می‌کند.
گنجاندن این وعده غذایی قبل از تمرین در رژیم غذایی شما می تواند منجر به بهبود کیفیت تمرینات شود.
گرانولا در بدنسازی بهتر است یا جو دوسر خام؟
از آنجایی که جو خام در مقایسه با جو پخته دارای بتاگلوکان بیشتری است توصیه میشود ورزشکاران از جو دوسر پخته شده استفاده
کنند. چرا که مصرف زیاد فیبر و ایجاد احساس سیری بیش از حد باعث میشود تا ورزشکاران نتوانند رژیم غذایی خود را به درستی رعایت کنند و همچنین دچار مشکلات گوارشی خواهند شد.
متخصصان صنایع غذایی و تغذیه به ورزشکارانی که کالری شماری انجام می‌دهند و برنامه غذایی دارند که میزان کالری دریافتی در آن مهم است توصیه میکنند تا از گرانولا که جو دوسر پخته شده در آن استفاده میشود به جای جو دوسر خام استفاده کنند.
توجه داشته باشید که جو خام آب موجود در دستگاه گوارش را جذب می‌کند ممکن است منجر به بروز مشکلات معده و روده مانند نفخ و یبوست شود. آنها همچنین سرشار از اسید فیتیک هستند. این اسید با سایر مواد مغذی ضروری مانند روی واکنش نشان می‌دهد و جذب آن را برای بدن سخت می‌کند.
نتیجه گیری
گرانولا در بدنسازی و به طور کلی در تمامی برنامه‌های غذایی ورزشکاران نقش غیرقابل انکاری دارد. این وعده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است. مصرف گرانولا در بدنسازی و به طور کلی در هر ورزشی، نسبت به مصرف جو دوسر خام ارجحیت دارد. چرا که گرانولا با توجه به اینکه پخته است، از میزان کالری کمتری برخوردار است و در عین حال هضم و جذب راحتتری دارد.
سوالات متداول
تولید انرژی پایدار می‌کند و اجازه نمی‌دهد که قند خون ورزشکار نوسان داشته باشد. به این ترتیب گرانولا اسپرت از افتادن ناگهانی انرژی ورزشکار در حین ورزش می‌کند.
گرانولا اسپرت در تامین انرژی مورد نیاز برای بازسازی ماهیچه‌ها بعد از تمرینات ورزشی نقش زیادی دارد و به عنوان غذای ریکاوری عضلات شناخته میشود.
مزیت مصرف گرانولا اسپرت که در آن از جو دوسر پخته استفاده میشود این است که خواص جو دوسر را دارد اما نسبت به جودوسر خام، هم خوش خوراک‌تر است و هم از سنگینی معده و دستگاه گوارش فرد جلوگیری می‌کند و اجازه می‌دهد فرد ورزشکار برنامه غذایی خود را به طور کامل (غذاهای دیگر) میل کند.
4 دیدگاه در “فواید گرانولا اسپرت برای ورزشکاران و بدنسازان”