صبحانه سالم چی بخوریم؟ سؤالی است که اغلب افراد اهمیت آن را نادیده می‌گیرند. در واقع زمانی که بحث رژیم غذایی سالم و مقوی میشود، اکثریت تنها به ناهار و شام فکر می‌کنند و صبحانه را حذف می‌کنند. اما اگر می‌خواهید به‌عنوان یک ورزشکار یا حتی فردی که به تغذیه خود اهمیت می‌دهد یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، صبحانه سالم یکی از اصول مهم است. در نتیجه در این مطلب با ما همراه باشید تا چند ایده جذاب و خوشمزه برای یک صبحانه رژیمی و مقوی به شما معرفی کنیم.
اهمیت صبحانه سالم در رژیم غذایی
همان‌طور که اشاره کردیم، صبحانه نخوردن یکی از اشتباهات رایج بین دانش‌آموزان، شاغلان، افراد دارای رژیم و حتی ورزشکاران است. بسیاری از آن‌ها فکر می‌کنند با این کار به بدن خود لطف می‌کنند و صبحانه نخوردن به رژیم کمک خواهد کرد. اما با این کار تنها باعث آسیب رساندن به بدن خود خواهند شد. از مهمترین دلایل اهمیت صبحانه سالم این موارد هستند:
- جلوگیری از چاقی: اگر تا ناهار گرسنه بمانید، به حجم غذای بیشتری برای دریافت کالری مورد نیاز بدن احتیاج پیدا خواهید کرد.
- تنظیم قند خون: در صورت حذف کردن صبحانه از وعده‌های غذایی دچار افت سطح قند خواهید شد. اما زمانی که هر روز پیش از شروع کار خود صبحانه بخورید، قند شما تنظیم خواهد شد.
- بهبود عملکرد مغز و بدن: تا به حال با کسانی که به دلیل گرسنه بودن عصبانی می‌شوند، مواجه شده‌اید؟ این مسئله امری طبیعی است. زمانی که مواد غذایی و کالری لازم به مغز و سایر اعضای بدن نرسد، عملکرد بدن با اختلال مواجه میشود.
| صبحانه | مزایا | ویژگی ها | منع مصرف |
|---|---|---|---|
| املت با سبزیجات: | سرشار از پروتئین و فیبر | کم کالری و مقوی | افراد با کلسترول بالا |
| ماست یونانی با میوه و آجیل: | سرشار از پروتئین و کلسیم | کم کالری و سیر کننده | افراد با عدم تحمل لاکتوز |
| جو دوسر: | سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان | مقوی و انرژی زا | افراد با بیماری سلیاک |
| نان سبوس دار با پنیر کم چرب و گوجه: | سرشار از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین | کم کالری و سیر کننده | افراد با عدم تحمل لاکتوز |
| تخم مرغ آب پز: | سرشار از پروتئین و ویتامین ها | کم کالری و مغذی | افراد با کلسترول بالا |
| اسموتی میوه: | سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی | کم کالری و انرژی زا | افراد دیابتی |
| حلیم: | سرشار از پروتئین و فیبر | پر کالری و سنگین | افراد با چربی خون بالا |
| کله پاچه: | سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی | پر کالری و چرب | افراد با چربی خون بالا و نقرس |
- سلامت پوست: داشتن پوستی سالم و شفاف برای همه افراد جذاب است؛ اما داشتن همچین پوستی بدون رساندن مواد مغذی، ویتامین و پروتئین به بدن امکان‌پذیر نیست. برای مدتی صبحانه‌ای سرشار از مواد مغذی میل کنید تا تاثیر آن را در زیبایی و سلامت پوست خود مشاهده کنید.
- تقویت دستگاه گوارش: میل کردن صبحانه‌ای مقوی به بهبود عملکرد سیستم گوارشی شما کمک خواهد کرد. در نتیجه موجب از بین بردن مشکلات گوارشی و درمان یبوست میشود. این مسئله در نهایت به کاهش چربی هم کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید : 10 صبحانه فیبردار؛ غذا بخورید و لاغر شوید!
۶ ایده صبحانه سالم و مقوی
اغلب افراد با شنیدن عباراتی نظیر صبحانه سالم، غذای رژیمی و سبک زندگی سالم تنها به یاد گرسنه ماندن می‌افتند. این طرز تفکر اشتباه است چراکه اگر صبحانه خود را به درستی انتخاب کنید، مواد معدنی، ویتامین‌ها، حجم کافی غذا و کالری را برای بدن تأمین کرده‌اید. از این رو در این قسمت ۶ ایده صبحانه برای شما آورده‌ایم که علاوه‌بر مقوی و مفید بودن، گرسنگی را هم کاملاً برطرف خواهند کرد.
1. گرانولا
صبحانه رژیمی همیشه نباید بدمزه و ساده باشد. با کمی خلاقیت و تحقیق میتوانید طعم بهتری را تجربه کنید و حتی صبحانه را به بهترین وعده غذایی روز تبدیل کنید. تمامی این موارد با گرانولا امکان‌پذیر است. گرانولا صبحانه یا میان‌وعده‌ای مفید است که از ترکیب موادی نظیر جو دوسر، عسل، آجیل و موارد مشابه به دست می‌آید.
یک گرانولا باکیفیت و خوش‌طعم نه تنها باعث علاقمند شدن کودکان، دانش‌آموزان و سایر افراد به این وعده غذایی میشود، بلکه کالری و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. مواد پروتئینی و ویتامینی موجود در آن انرژی لازم را به دانش‌آموزان برای فعالیت روزانه می‌رساند و از خواب‌آلود و کسل بودن جلوگیری می‌کند. از جهتی با تأمین فیبر برای بدن به بهبود قلب و عروق منجر میشود که به افراد دارای رژیم و ورزشکاران برای افزایش انرژی کمک می‌کند.
از همه مهمتر آنکه با انتخاب گرانولا صبحانه، دست بازی در انتخاب طعم خواهید داشت. به این معنا که بر اساس ذائقه خود یا فرزندتان میتوانید طعم‌های مختلفی همچون شکلاتی، میوه خشک، آجیل، عسل، دارچینی و غیره را انتخاب کنید.
2. موسلی
موسلی گزینه عالی دیگری برای لذت بردن از یک صبحانه مفید و انرژی‌زا است. نکته مهم در خصوص این صبحانه مغذی و گرانولا این است که هر دو صبحانه‌ای به‌صرفه، اقتصادی و ارزان قیمت هستند. حتی در بسیاری از مواقع هزینه آن‌ها در مقایسه با سایر صبحانه‌های ساده و رایج، مناسب‌تر است. در نتیجه میتوانید با هزینه‌ای محدود بهترین صبحانه را برای رژیم غذایی خود و سلامت فرزندان خود رقم بزنید.
موسلی ترکیب غلات، دانه‌های سبوس‌دار، میوه‌های خشک و آجیل است و در انواع آن جو پرک عضو اصلی به حساب می‌آید. در هر نوع از انواع موسلی مواد و ترکیبات خوشمزه‌ای به جو پرک اضافه میشود که سرشار از فیبر، ویتامین، پروتئین و مواد مفید دیگر است. از این رو موجب کاهش کلسترول میشود. حتی با رساندن ترکیبات مغذی به بدن باعث تقویت قلب و جریان خون میشود که در انتها بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن را رقم می‌زند.
نکته بسیار مهم دیگری که باید در خصوص موسلی به خاطر بسپارید، اهمیت بسیار زیاد این صبحانه سالم برای ورزشکاران است. بهبود قلب و افزایش انرژی تنها فواید این صبحانه نیستند؛ بلکه با مواد پروتئینی موجود در آن و به‌ویژه انواع مغزها به ساخت عضلات کمک بسیار زیادی می‌کند.
بیشتر بخوانید : طرز تهیه گرانولا صبحانه 🥣 یک صبحانه پرانرژی و کامل
3. املت سبز
املت سبز از دیگر انتخاب‌های سالم برای یک صبحانه متفاوت است. برای تهیه آن به اسفناج، پنیر، تخم‌مرغ، گوجه گیلاسی، شیر، روغن زیتون، بادام‌زمینی و جعفری نیاز خواهید داشت.
اگرچه تهیه این مواد در کنار یکدیگر می‌تواند نسبت به خرید گرانولا هزینه بیشتری داشته باشد، اما برای بدن فواید زیادی دارد. اسفناج موجود در این املت به افزایش آهن کمک می‌کند و استفاده مکرر از آن باعث رفع فقر آهن خواهد شد. دستور پخت این صبحانه مفید به شرح زیر است:
- اسفناج و جعفری را به همراه شیر میکس کنید.
- سفیده تخم‌مرغ را جدا کرده و با ادویه به مواد اضافه کنید.
- روغن را در تابه ریخته و مواد را اضافه کنید. سپس درب تابه را بگذارید.
- پنیر، گوجه و بادام‌زمینی را اضافه کنید و چند دقیقه بعد املت سبز شما آماده نوش جان کردن است.
4. آجیل و موز
اگر زمان کافی در صبح برای پخت‌وپز ندارید یا ترجیح می‌دهید آن زمان را برای خوابیدن استفاده کنید، ترکیب مغزیجات و موز می‌تواند انتخاب خوشمزه‌ای برای شما باشد.
البته امکان استفاده جداگانه هر یک از این مواد هم وجود دارد اما صبحانه کاملی را رقم نمی‌زند. اگر به دنبال صبحانه کاملی هستید که این مواد را در کنار یکدیگر با طعمی عالی شامل شود، بهتر است مدل‌های مختلف موسلی را امتحان کنید.
5. ارده و شیره
ارده و شیره از صبحانه‌های سنتی و دلچسب به حساب می‌آید. میتوانید مقداری ارده را با شیره توت، انگور و یا خرما ترکیب کنید. البته اگر به طعم خیلی شیرین عادت ندارید، در هنگام اضافه کردن شیره تناسب را رعایت کنید.
این صبحانه سالم انرژی زیادی برای آغاز کردن روز به شما خواهد داد. همچنین با برخورداری از طبع گرم، برای میل کردن در روزهای سرد عالی است. از همه مهمتر آنکه مقدار کمی از آن گرسنگی را کاملاً برطرف خواهد کرد.
بیشتر بخوانید : جو دو سر برای چاقی؛ چقدر و چطور بخوریم؟
6. تخم‌مرغ
اگرچه تخم‌مرغ و به‌ویژه تخم‌مرغ آب‌پز محبوبیت چندانی در بین افراد ندارد، اما نمی‌توان فواید آن را برای بدن انکار کرد. سعی کنید کمی متفاوت‌تر از همیشه آن را برای صبحانه خود یا فرزندتان آماده کنید تا از طعم این وعده غذایی هم لذت ببرید. میتوانید به دو شکل تخم‌مرغ را آماده کنید:
- نیمرو: تخم‌مرغ را به‌صورت عسلی و با کمی کره حیوانی به‌جای روغن بپزید. با افزودن کمی پیازچه، جعفری و یا حتی ادویه و نمک طعم بهتری به آن بدهید.
آب‌پز: تخم‌مرغ را کاملاً بپزید و سپس با دورچین‌های خوشمزه آن را جذاب‌تر از همیشه کنید. برای مثال میل کردن تخم‌مرغ آب‌پز با سبزیجات از جمله اسفناج می‌تواند انتخابی سالم‌تر، کامل‌تر و خوش‌طعم‌تر باشد.
جمع‌بندی
در این مطلب به چند ایده کاربردی، مفید، خوش‌طعم و مقوی برای چند صبحانه سالم اشاره کردیم. اگر می‌خواهید از این ایده‌ها با تنوع بیشتری برای روزهای هفته استفاده کنید، تنها باید گرانولا و موسلی را به طور مختلف صرف کنید و بعضی روزها هم به سراغ صبحانه‌های سنتی همچون نیمرو، نان پنیر و غیره بروید. میتوانید گرانولا محبوب خود را با شیر گرم یا سرد میل کنید و در طول روز از انرژی زیاد و کالری کافی لذت ببرید.
سؤالات متداول
گرانولا با برخورداری از ترکیبات مغذی و خوشمزه انتخابی عالی برای یک صبحانه سالم است
موسلی و به‌ویژه موسلی ورزشی فاقد قند و چربی است و با فیبر فراوان موجب کاهش چربی و کلسترول میشود. از این رو بهترین صبحانه رژیمی است.
صبحانه نخوردن عملکرد بدن را مختل می‌کند و از جهتی پرخوری در وعده ناهار را به دنبال دارد که هر دو باعث چاقی هستند.
من متاسفانه بعلت بیماری ها زیادی که دارم نمیتونم صبحانه هایی که در بالا نوشتید بخورم. ضررهاشون برای من اینجوری هستند، تخم مرغ به طحال و کبد، گندم و بلغور ونان و جو دوسر به بیماری سلیاک، شیر و لبنیات به بیماری عدم تحمل لاکتوز، ارده به التهاب کیسه صفرا، موز به یبوست. اسموتی هم که غذا به حساب نمیاد چون پروتئین برای احتیاج شروع روز رو نداره و یک ساعت بعد باز هم گرسنه میشم. فقط آجیل موند، اونها هم خیلی گرون شدند، مثلا” قیمت فندق رو پرسیدم گفت یک ملیون تومن!! من هم که با اینقدر بیماری نمیتونم کار کنم، در مقابل این قیمتها، به آجیل و خیلی چیزهای دیگه فقط تماشا میکنم .