یک رژیم غذایی مناسب، بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هر زمانی است. اما اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، ضروری است با لیست تغذیه بارداری آشنا بشوید تا علاوه بر سلامت کلی خود، کودکی سالم هم در آینده داشته باشید. شما به عنوان یک مادر باردار نیازی به یک رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف مصرف بکنید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را بدست آورید.
در دوران بارداری نیازی به خوردن به جای دو نفر ندارید!
احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، اما این را بدانید که نیازی به خوردن بیش از حد ندارید، حتی اگر منتظر دوقلو یا سه‌قلو باشید. نکات مهم که باید قبل از آشنایی با لیست تغذیه بارداری، بهتر است درباره‌ی آن‌ها اطلاع داشته باشید:
- سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم بخورید، زیرا صبحانه کامل می‌تواند به شما کمک بکند تا از میان وعده‌هایی که دارای چربی و قند بالا هستند، اجتناب کنید.
- تغذیه سالم در بارداری اغلب به معنای تغییر نوع غذاهای ناسالمی است که قبلا می‌خوردید، به گونه‌ای که رژیم غذایی شما متنوع و دارای انواع مواد معدنی و ویتامین‌ها باشد.
- سعی نکنید در دوران بارداری برای رسیدن به یک لیست تغذیه بارداری مناسب تمام غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید.
- تعادل در خوردن انواع مواد غذایی موجود در هرم غذایی را باید نه به صورت روزانه بلکه به صورت هفتگی رعایت بکنید.
بیشتر بخوانید: جو دوسر در بارداری؛ فواید و نکاتی که قبل از مصرف باید بدانید!
میوه و سبزیجات در بارداری
میوه و سبزیجات به عنوان مهم‌ترین جزء لیست تغذیه بارداری هستند. سعی بکنید میوه و سبزیجات فراوان بخورید زیرا ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر مورد نیاز بدنتان را فراهم می‌کنند. همچنین میوه و سبزیجات به هضم غذا کمک می‌کنند و می‌توانند از یبوست هم جلوگیری بکنند.
غذاهای نشاسته‌ای (کربوهیدرات‌ها) در بارداری
غذاهای نشاسته‌ای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین‌ها و فیبر هستند و به مادران باردار کمک می‌کنند بدون کالری زیاد احساس سیری کنند. کربوهیدرات‌ها شامل نان، سیب زمینی، غلات، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، جو دوسر، و آرد ذرت است.
به یاد داشته باشید، این غذاها باید بیش از یک سوم غذایی که می‌خورید را تشکیل دهند. به جای غذاهای نشاسته‌ای تصفیه شده (سفید)، از غلات سبوس‌دار یا غذاهای با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
مواد غذایی حاوی پروتئین در بارداری
در یک برنامه تغذیه بارداری به یاد داشته باشید، مصرف پروتئین نقش مهمی در سلامت جنین و مادر دارد. هر روز غذاهای غنی از پروتئین بخورید. منابع پروتئین عبارتند از:
- انواع حبوبات و غلات چون لوبیا، نخود، جو دوسر و گندم سبوس دار
- تخم مرغ
- گوشت مرغ و ماهی
- گوشت قرمز
- آجیل
بهتر است در مصرف گوشت و انواع منابع اصلی پروتئین این نکات را رعایت بکنید:
- گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. هنگام پختن گوشت، چربی یا روغن اضافی، اضافه نکنید.
- اطمینان حاصل کنید که تکه‌های گوشت مرغ، گوشت گاو و به خصوص ماهی کاملاً پخته شده‌اند.
- هر هفته 2 وعده ماهی بخورید که 1 قسمت آن باید ماهی‌های روغنی مانند سالمون و قزل آلا باشند. برخی از انواع ماهی وجود دارد که هنگام بارداری یا قصد باردار شدن باید از آن‌ها اجتناب کنید، از جمله کوسه، اره ماهی و مارلین.
- در لیست تغذیه بارداری که توسط متخصصان تغذیه ارائه شده، تاکید بر این است که هنگامی که باردار هستید، باید از مصرف بیش از 2 وعده ماهی چرب در هفته مانند سالمون، قزل آلا و شاه ماهی اجتناب کنید، زیرا این نوع ماهی‌ها، می‌توانند حاوی آلاینده‌ها (سموم) باشند.
- مادران باردار باید از خوردن تخم مرغ خام یا نیمه پخته خودداری کنند، زیرا خطر ابتلا به سالمونلا وجود دارد. تخم مرغ‌ها باید کامل بپزند تا سفیده و زرده آن سفت شود.
لبنیات در بارداری
غذاهای لبنی در بهترین برنامه تغذیه بارداری جزء موارد حائز اهمیت هستند. کلسیم مورد نیاز بدن مادر و جنین با مصرف لبنیات تامین خواهد شد. سعی بکنید تا حد امکان انواع لبنیات کم چرب را انتخاب نمایید. اگر جایگزین‌های لبنی مانند نوشیدنی‌های سویا و دوغ را ترجیح می‌دهید، به سراغ انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم بروید. برخی از لبنیات هستند که باید در بارداری از مصرف آن‌ها اجتناب کنید، از جمله محصولات لبنی پاستوریزه نشده هستند.
بیشتر بخوانید: صبحانه‌ها با جو دوسر؛ ایده های صبحانه با جو دوسر
جو دوسر در بارداری
جو دوسر به عنوان یک غِله کامل می‌تواند تمام نیاز‌های بدن مادر باردار را از انواع ریز‌مغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها نام برده چون پروتئین‌ها، فیبر، ویتامین‌ها، کربوهیدرات‌ها و انواع مواد معدنی تامین بکند. بهتر است در طول بارداری حتما در رژیم غذایی هفتگی خود حداقل سه بار در هفته از انواع مواد غذایی حاوی جو دوسر استفاده بکنید.
ضروری‌ترین مواد معدنی و ویتامین‌ها برای مادران باردار
در استاندارد‌ترین لیست تغذیه بارداری، تاکید شده است که از مواد غذابی حاوی برخی از املاح و ویتامین‌ها بیشتر استفاده شود، از جمله ضروری‌ترین آن‌ها به شرح زیر است:
ویتامین B9: اسید فولیک یا همان ویتامین B9 به جلوگیری از برخی نقص‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین کمک می‌کند. باید در دوران بارداری از مصرف مواد غذایی حاوی اسید فولیک غافل نشوید. میوه و سبزیجات، حبوبات و دانه‌های روغنی منبع سرشار از اسید فولیک هستند.
آهن: آهن به رشد مناسب کودک شما کمک می‌کند و بسیاری از زنان در دوران بارداری آهن کافی دریافت نمی‌کنند. گوشت، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و آجیل‌ها منبع غنی از آهن هستند.
ید: ید به عنوان یک ماده معدنی برای رشد مغز کودک شما ضروری است. اگر در خانه از نمک استفاده می‌کنید، مطمئن بشوید که نمک مورد نظر از نوع یددار است.
ویتامین B4: غذاهای حاوی کولین (ویتامین B4) مانند لبنیات کم چرب و بدون چربی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس را در دوران بارداری حتما مصرف بکنید. کمبود این ویتامین در دوران بارداری ممکن است باعث ایجاد نواقص ژنتیکی و اختلال در DNA جنین بشود.
خودداری از مصرف غذاهای چرب و قندی در بارداری
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که می‌تواند به افزایش وزن بیش از حد در بارداری منجر شوند. خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین همچنین می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان‌ها بشود.
غذاهای پرچرب، کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای چرب در بارداری، می‌تواند باعث افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده همچنین می توانند میزان کلسترول خون را افزایش دهند که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را در بارداری افزایش می‌دهد.
سعی بکنید، خوردن روغن‌های اشباع شده را کاهش دهید و به جای آن از غذاهای غنی از چربی غیر اشباع مانند روغن‌های گیاهی استفاده بکنید.
گرانولا؛ میان وعده سالم در بارداری
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، سعی بکنید از میان وعده‌های حاوی چربی و یا قند بالا مانند شیرینی‌ها، بیسکویت‌ها، چیپس یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، محصول غذایی سالم‌تری مانند گرانولا را انتخاب بکنید. گرانولا از ترکیب جو دوسر پرک شده، شیرین کننده‌های طبیعی، میوه‌جات خشک و روغن‌های گیاهی درست می‌شود که حتی در وعده صبحانه هم قابل مصرف هستند. گرانولا انرژی بالایی داشته و از انواع ویتامین و مواد معدنی و فیبر تشکیل شده که با خوردن آن از مصرف دیگر تنقلات ناسالم بی نیاز خواهید شد.
بیشتر بخوانید: گرانولا در بارداری ? فواید و روش مصرف دقیق
از دیگر میان وعده‌های سالم در لیست تغذیه بارداری:
- ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌شکر،
- سالاد میوه
- سوپ سبزیجات
- فرنی
- کیک میوه‌ای یا کیک آجیلی
- نان سبوس دار حاوی پنیر
- سیب زمینی تنوری
- آجیل شیرین شده با مواد طبیعی چون عسل و شیره گیاهی
نکات ایمنی در تهیه غذا برای مادران باردار
- میوه، سبزیجات را به طور کامل بشویید تا تمام آثار خاک و گِل که ممکن است حاوی انگل توکسوپلاسما باشد، از بین برود. انگل توکسوپلاسما، می‌تواند بیماری توکسوپلاسموز در مادر ایجاد کند که ممکن سلامت جنین را به خطر اندازد.
- پس از خرید انواع مواد غذایی خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی و سبزیجات خام) و طبخ آن‌ها، تمام سطوح و ظروف و دستان خود را بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری بکنید.
- مطئن بشوید، غذاهای خام جدا از غذاهای آماده نگهداری شوند، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد.
- برای گوشت خام از یک چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده کنید.
- از گرم کردن چند باره غذا خودداری بکنید.
- حدالامکان، مصرف غذاهای آماده (حاوی نگهدارنده‌ها) و رستورانی را در دوران بارداری کمتر بکنید.
سوالات متداول:
در مجموع بدن مادر باردار به تمام ویتامین‌ها نیاز دارد اما اسید فولیک از جمله مهم‌ترین ویتامین‌ها بوده که حتی مکمل‌های آن طی بارداری باید مصرف بشود.
بله، بهتر است در دوران بارداری از مصرف جگر خودداری بکنید. زیرا ممکن است حاوی انواع سموم و باکتری مضر برای جنین باشد.
جو دوسر و فرآوری‌هایی از آن مانند گرانولا دارای تمام مواد معدنی و ریز مغذی‌های مورد نیاز برای سلامت هر چه بیشتر مادر و جنین است.
عالی بود. تشکر