اوتمیل یکی از غذاها و میان‌وعده‌های محبوب در بسیاری از فرهنگ‌ها است که از جو دو سر پرک تهیه می‌شود. این غذای ساده و لذیذ، از زمان‌های قدیم در میان مردمان مورد استفاده قرار می‌گرفته است و همچنان در طول زمان محبوبیت خود را حفظ کرده است. یکی از مزایای اصلی اوتمیل، ارائه انرژی طولانی مدت و احساس سیری طولانی مدت است. همچنین، اوتمیل یک منبع عالی از فیبر، آهن، پروتئین و مواد مغذی دیگر است. با توجه به اینکه اوتمیل از جو دو سر پرک تهیه می‌شود و از مواد افزودنی طبیعی مانند میوه‌ها و مغزهای خرما استفاده می‌کند، این غذا می‌تواند به تقویت سلامتی دستگاه گوارش، کنترل قند خون، و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند. اما بهترین روش مصرف اوتمیل چیست؟
انواع روش مصرف اوتمیل
درست کردن اوتمیل روش‌های مختلفی دارد که در این قسمت می‌خواهیم آن‌ها را بررسی کنیم. برای مثال برای درست کردن اوتمیل، ابتدا دانه‌های جو را با مایعی مانند شیر یا ماست به مدت مشخصی درون یک ظرف قرار می‌دهیم تا دانه‌ها نرم شوند. این فرایند به آن اجازه می‌دهد که دانه‌های جو به خوبی نرم شوند و یک ترکیب یکنواخت و خوشمزه ایجاد شود.
در زیر انواع روش مصرف اوتمیل را بررسی کرده‌ایم.
اوتمیل با شیر؛ یکی از انواع روش مصرف اوتمیل
درست کردن جو دو سر پرک با شیر، یکی از انواع روش مصرف اوتمیل است. مراحل تهیه اوتمیل با شیر به شرح زیر است:
- جو دو سر پرک را در یک قابلمه بریزید.
- شیر را به مقدار مورد نیاز به قابلمه اضافه کرده و مخلوط کنید.
- قابلمه را روی حرارت قرار دهید.
- همچنان که شیر جوش می‌آید، با یک قاشق چوبی آن را هم بزنید تا از چسبیدن جو به کف قابلمه جلوگیری کنید.
- پس از جوش آمدن شیر، حرارت را کم کنید و قابلمه را با یک درب بپوشانید.
- محتویات را برای حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در حرارت پایین بگذارید تا جو دوسر پرک نرم شود و اوتمیل شکل بگیرد.
- پس از آن، اوتمیل را از حرارت برداشته و در ظرف مورد نظر سرو کنید.
- می‌توانید اوتمیل را با مواد اضافی مانند میوه‌های تازه، خشکبار یا عسل تزیین کنید.
بیشتر بخوانید: تفاوت گرانولا و اوتمیل چیست؟
اوتمیل با ماست؛ ساده‌ترین روش مصرف اوتمیل
برای تهیه اوتمیل با ماست، ابتدا دانه‌های جو را به مقدار مورد نیاز (برای مثال ۱/۲ تا ۳/۴ پیمانه) در یک ظرف مناسب قرار می‌دهیم. سپس مقداری ماست را به دانه‌های جو اضافه کرده و آن را به طور کامل مخلوط می‌کنیم تا دانه‌های جو کامل درون ماست قرار بگیرند. می‌توانید از ماست با چربی کم، ماست چرب یا حتی ماست گیاهی استفاده کنید، بسته به ترجیحات شخصی و نیازهای رژیم غذایی.
پس از مخلوط کردن، ظرف را با یک درب محکم می‌پوشانیم و آن را در یخچال قرار می‌دهیم. بهتر است اوتمیل با ماست را حداقل چند ساعت یا حتی تمام شب در یخچال قرار دهیم تا دانه‌های جو به طور کامل از ماست جذب شوند و مخلوط یکنواخت و خوشمزه شود.
قبل از مصرف، می‌توانید به اوتمیل مواد افزودنی مانند مغزهای خرما، میوه‌های تازه یا خشک شده، عسل یا پودر کاکائو را اضافه کنید تا به تنوع و مزه غذا افزوده شود. درست کردن جو دو سر پرک با ماست، ساده‌ترین روش مصرف اوتمیل است.
- نکته: می‌توانید از ماست یونانی برای بیشتر کردن میزان پروتئین اوتمیل‌تان استفاده کنید!
اوتمیل شب مانده overnight oats
روش مصرف اوتمیل به شکل overnight oats به شرح زیر است:
مواد لازم:
- یک پیمانه (حدود ۲۲۰ گرم) جو دو سر پرک
- یک و نیم پیمانه (حدود ۳۷۵ میلی لیتر) شیر یا نوشیدنی گیاهی برای نسخه‌های وگان
- دو قاشق غذاخوری انواع شیره‌های طبیعی یا شکر (اختیاری)
- مواد اضافی مانند میوه‌ها، خشکبار، گردو، عسل یا انواع دیگری برای تزیین (اختیاری)
مراحل:
- در یک ظرف مناسب، جو دو سر پرک را به همراه شیر یا نوشیدنی گیاهی و شیره‌ها یا شکر (اگر استفاده می‌کنید) مخلوط کنید.
- ظرف را با پوششی مناسب مانند یک پوشش پلاستیکی یا درب ظرف بپوشانید.
- ظرف را در یخچال قرار دهید و آن را طی شب مخلوط کنید تا دانه‌ها به طور کامل جذب شیر یا نوشیدنی گیاهی شوند و ترکیب به اوتمیل تبدیل شود.
- صبح روز بعد، اوتمیل شب مانده را از یخچال بیرون بیاورید و با مواد اضافی مورد نظر خود مثل میوه‌ها، خشکبار یا عسل تزیین کنید.
- آماده خوردن است! می‌توانید آن را به صورت سرد میل کنید.
بیشتر بخوانید: اوتمیل برای لاغری موثر است؟ + روش مصرف صحیح انواع اوتمیل
اوتمیل با ماست میوه ای؛ یکی از انواع روش مصرف اوتمیل
روش مصرف اوتمیل با ماست میوه‌ای به شرح زیر است:
- میزان دل‌خواهی جو دو سر پرک را در یک ظرف مناسب بریزید.
- ماست میوه‌ای مورد نظر خود را به مقدار دلخواه به جو دو سر پرک اضافه کنید. می‌توانید از ماست‌های طعم‌دار مانند ماست خیار یا ماست بادمجان استفاده کنید.
- مخلوط را خوب هم بزنید تا همه دانه‌های جو با ماست مخلوط شوند.ظرف را با دربی مناسب بپوشانید و در یخچال بگذارید.مخلوط را حداقل چند ساعت درون یخچال قرار دهید.قبل از مصرف، مخلوط را دوباره هم بزنید تا یکنواخت شود.
- آماده سرو شدن است! می‌توانید آن را با تزیین میوه‌های تازه یا خشکبارهای مورد علاقه خود تزیین کنید و لذت ببرید
این طرز تهیه اوتمیل با ماست میوه‌ای یک گزینه سریع، ساده و خوشمزه برای صبحانه یا میان وعده است که باعث تنوع و لذت بیشتر در روزهای شما خواهد شد
نکات اضافه‌ای که می‌توانید در درست کردن اوتمیل رعایت کنید!
در تهیه اوتمیل، می‌توانید نکات اضافه‌ای را رعایت کنید تا وعده‌تان متنوع‌تر و خوشمزه‌تر شود. برای مثال، اضافه کردن پودرهای پروتئینی می‌تواند برای ورزشکاران و افرادی که به افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارند، بسیار مفید باشد. این پودرها می‌توانند از منابع مختلف مانند پروتئین سویا، پروتئین گیاهی یا پروتئین وی افزوده شوند و به اوتمیل مقدار قابل توجهی از پروتئین اضافه کنند.
همچنین، اضافه کردن کره بادام زمینی می‌تواند به اوتمیل مزه و خوشمزگی بیشتری بدهند و باعث اشباع بیشتری از طعم و افزایش انرژی برای بدن شود. این انتخاب به ویژه برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند یا به دنبال افزایش انرژی هستند، مناسب است.
به علاوه، شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل، شهد، شیره‌های گیاهی مانند شیره بادام و شیره انگور، و استفاده از میوه‌های خشک مثل خرما و کشمش می‌توانند به جای شکر و شیرین‌کننده‌های صنعتی، گزینه‌های سالم‌تر و طبیعی‌تری باشند که به اوتمیل شما مزه بهتری می‌دهند. این شیرین‌کننده‌ها همچنین می‌توانند از نیاز به افزودن مقدار زیادی از شکر به اوتمیل جلوگیری کنند و اوتمیل شما را به یک گزینه سالم‌تر و مناسب‌تر برای صبحانه یا وعده‌های دیگر تبدیل کنند.
البته که میوه‌های تازه مثل توت فرنگی، آلبالو، هلو، انگور، سیب، پرتقال و بلوبری می‌توانند طعم و مزه طبیعی و تازه‌ای به اوتمیل شما بدهند. این میوه‌ها همچنین حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مفیدی هستند که برای سلامتی بدن مفید هستند.
سخن پایانی
اوتمیل یکی از غذاهای ساده و مغذی است که با استفاده از دانه‌های جو دو سر پرک و مواد دیگری مثل شیر یا ماست تهیه می‌شود. در این مطلب چهار روش خوشمزه روش مصرف اوتمیل گفته شد. برای مثال، روش “overnight oats” که بدون نیاز به پخت است، مناسب برای افرادی است که وقت کمی برای آماده‌سازی صبحانه دارند.
اوتمیل با شیر یا ماست می‌تواند منبعی خوب از پروتئین، فیبر، و مواد مغذی دیگر باشد و با اضافه کردن مواد افزودنی مانند مغزهای خرما، میوه‌ها، یا پودرهای پروتئینی، می‌توان طعم و مزه آن را بهبود بخشید. بنابراین، با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی، می‌توانید از روش‌های مختلفی برای تهیه اوتمیل استفاده کنید تا به بهترین شکل ممکن از این غذای مغذی و لذیذ بهره ببرید.