جدول غذاهای فیبردار مناسب رژیم غذایی

فیبر نوعی کربوهیدرات است که در بعضی مواد غذایی وجود دارد و نقش مهمی در سلامتی انسان ایفا می‌کند، زیرا به علت عدم هضم در معده مستقیماً وارد روده می‌شود و باکتری‌های مفید روده از آن تغذیه می‌کنند. در ادامه درباره ویژگی‌ها و فواید هر کدام از مواد غذایی موجود در جدول غذاهای فیبر‌دار توضیح می‌دهیم و میزان فیبر و کالری آن‌ها را در 100 گرم بررسی می‌کنیم؛ با ما همراه باشید.

چرا مصرف روزانه فیبر مهم است؟

فیبر یکی از عناصر اساسی در رژیم غذایی ماست که نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی بدن ایفا می‌کند. این ماده قابلیت هضم ندارد و از طریق مصرف مواد غذایی مختلف مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به بدن تامین می‌شود. به خاطر خواص بی‌نظیرش، مصرف هر روزه این ماده غذایی توصیه می‌شود.

نام ماده غذایی	میزان کالری (کیلوکالری) در 100 گرم	میزان فیبر (گرم) در 100 گرم
جو دو سر	150	10.6
ذرت	86	7.3
کینوا	120	2.8
برنج قهوه‌ای	205	3.5
برنج قهوه‌ای سیاه	143	2.8
نخود	164	7.6
عدس	230	7.9
ارزن	68	3.4
بلغور گندم	332	12.2
جو	383	10.3
کلم	55	2.5
آرد جو	350	10.6
بلغور جو	332	12.2
برنج سفید	130	0.9
برنج قهوه‌ای کامل	370	2.8
گندم کامل	325	12.2
نخود فرنگی	85	5.4

یکی از مهمترین فواید فیبر این است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. با افزایش حجم مواد غذایی در روده، فیبر باعث تسهیل در ترانزیت مواد غذایی و مدفوع می‌شود، که این عملکرد به بهبود هضم و جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست کمک می‌کند.

مصرف فیبر نیز به کنترل وزن نیز کمک می‌کند. از آنجا که فیبر باعث افزایش حجم مصرفی مواد غذایی می‌شود، احساس سیری را افزایش داده و به ما کمک می‌کند که کمتر خوراکی مصرف کنیم. این ویژگی به ویژه برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند یا به دنبال روش‌های سالم کاهش وزن هستند، بسیار ارزشمند است.

همچنین، فیبر به کنترل قند خون کمک می‌کند. با کاهش سرعت هضم و جذب قندها، انتقال گلوکز به خون به آرامی انجام می‌شود و افزایش ناگهانی قند خون را جلوگیری می‌کند. این ویژگی برای افراد دارای دیابت یا مشکلات قند خون بسیار حائز اهمیت است.

در نهایت، مصرف مناسب فیبر بهبود سلامت دستگاه گوارش، پیشگیری از بیماری‌های قلبی، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بهبود عمومی سلامتی را به همراه دارد. بنابراین، توصیه می‌شود که در روزهای خود به میزان مناسبی از مواد غذایی حاوی فیبر توجه کنید تا از فواید این عنصر مهم برای سلامتی بدن خود بهره‌برداری کنید.

بیشتر بخوانید: موسلی چیست و چه خواصی دارد؟

دانه چیا

 دانه چیا دانه‌ سرشار از مواد مغذی، امگا ۳، کلسیم، منیزیم، ویتامین د۳، پروتئین و مس است و برای لاغری، کنترل قند و فشارخون، بهبود اعصاب، سلامت قلب و استخوان‌ها و پوست و مو کاربرد دارد و از سرطان پیشگیری می‌کند.

دانه چیا در هر 100 گرم، 2/33 گرم فیبر و ۳۷۲ کالری دارد و بنابراین دارای بیشترین میزان فیبر در بین همه خوراکی‌های موجود در جدول غذاهای فیبردار است.

عدس

عدس یکی از قدیمی‌ترین مواد غذایی است و در طب ایرانی دارای طبیعت سرد و خشک شناخته شده است. عدس سرشار از پروتئین، اسیدآمینه، مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین‌ها است؛ به همین دلیل هم به عنوان یک غذای کامل محسوب می‌شود. طبق لیست غذاهای فیبردار، هر 100 گرم عدس دارای 7/13 گرم فیبر و ۲۹۵ کالری است.

بادام

 بادام یکی از پرطرفدارترین و شگفت‌انگیزترین آجیل‌های درختی در دنیا است. این آجیل خوش‌طعم و محبوب، بومی خاورمیانه از زمان‌های قدیم در ایران کشت می‌شده است. مغز بادام، هم به صورت خام و هم بو داده مصرف می‌شود و  سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است.

همان‌طور که در جدول غذاهای فیبردار می‌بینید، در هر ۱۰۰ گرم مغز بادام، ۱۱ گرم فیبر و ۵۵۰ کالری وجود دارد. در طب ایرانی، بادام دارای طبیعت معتدل و مقوی مغز و قلب، پاکسازی‌کننده اعضای داخلی بدن و ملین معرفی شده‌است. باوجود این همه فواید، سعی کنید بادام را بطور منظم در برنامه غذایی خود بگنجانید.

جو دوسر

جو دوسر با نام علمی Avena sativa، به خانواده گندمیان تعلق دارد. پراکندگی آن ابتدا در اروپا و غرب آسیا بوده و سپس از آن‌جا به دیگر نقاط دنیا انتقال پیدا کرده‌است. جو دوسر که تصویر آن‌را در جدول غذاهای فیبردار می‌بینید، یکی از مفیدترین غلات برای بدن ما به حساب می‌آید. جو دوسر دارای مواد مغذی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است و در هر 100 گرم دارای 5/9 گرم فیبر و ۳۳۶ کالری دارد.

بیشتر بخوانید: ترکیبات گرانولا؛ همه چیز راجع به طلای خوراکی!

بیشتر بخوانید: گرانولا چیست و چه خواصی دارد؟

پاستا سبوس‌دار

پاستا، نوعی فرآورده حاصل از گندم است. نوع سبوس‌دار آن در هر ۱۰۰ گرم دارای 9 گرم فیبر و 360 کالری می‌باشد. این ماده غذایی با کاهش کلسترول خون، خطر ابتلا به نارسایی‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد و از دیابت، سرطان و نارسایی‌های روده بزرگ پیشگیری می‌کند.

آووکادو

آووکادو براساس جدول غذاهای فیبردار، در هر ۱۰۰ گرم آووکادو، 7/6 گرم فیبر و 124 کالری وجود دارد و برای سلامت پوست و مو، قلب و دستگاه گوارش مفید است. هم‌چنین منبع غنی از ویتامین‌ها، چربی‌ها و پتاسیم است و به جذب مواد مغذی کمک می‌کند و موجب تقویت بینایی، تقویت نیروی جنسی و پیشگیری از سرطان می‌شود.

تمشک

تمشک به علت داشتن ویتامین  Kنقش موثری در ذخیره کلسیم در استخوان‌ها دارد. هم‌چنین بدلیل داشتن پتاسیم و فولات دارای فواید بسیاری برای اعصاب است.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز دارای 5/6 گرم فیبر و ۸۹ کالری و سرشار از پروتئین است و موجب کاهش سطح کلسترول خون می‌شود؛ هم چنین برای بهبود حافظه، تامین و افزایش انرژی، کاهش وزن و بیماری دیابت مفید است و اثرات ضد پیری دارد.

نخود طلایی

نخود طلایی در طب ایرانی طبیعت آن گرم‌وخشک معرفی شده ‌است. نخود طلایی به علت دارا بودن منگنز، ویتامین‌های ,A D و E و اسیدهای چرب برای سلامت پوست و مو مفید است.

هم‌چنین غنی از فولات است و بنابراین مصرف آن در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین موثر خواهد بود. آب نخود پخته نیز برای درمان سرفه و عفونت ریوی، گرفتگی صدا، تورم لثه‌ها و بیماری‌های ناشی از بلغم و سودا مفید است و بنابراین از مهم‌ترین و مقوی‌ترین حبوبات موجود در جدول غذاهای فیبردار است.

کلم بروکسل

کلم بروکسل متعلق به خانواده شب‌بویان است. این گیاه که تصویر آن‌را در جدول غذاهای فیبردار می‌بینید، سرشار از مواد مغذی است و در هر ۱۰۰ گرم از آن، 8/3 گرم فیبر و ۲۷ کالری وجود دارد. کلم بروکسل دارای میزان قابل توجهی ویتامین K، C و A بوده و موجب بهبود هضم، سم‌زدایی بدن و کاهش کلسترول می‌شود و دارای فعالیت آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی است.  

گلابی

گلابی متعلق به خانواده گل‌سرخیان است. این میوه خوشمزه در هر ۱۰۰ گرم دارای 1/3 گرم فیبر و ۶۰ کالری است و میزان قابل توجهی ویتامین C، ویتامین K و فلاونول‌ها دارد. گلابی موجب عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت و بهبود گردش خون می‌شود. هم‌چنین دارای فعالیت آنتی اکسیدانی است و مانند همه خوراکی‌های موجود در جدول غذاهای با فیبر بالا از سرطان پیشگیری می‌کند.

هویج

هویج  در هر 100 گرم، دارای 8/2 گرم فیبر و ۲۸ کالری است. هویج هم به صورت خام و هم پخته مصرف می‌شود؛ دارای پروتئین، کربوهیدرات و انواع ویتامین‌ها و دارای خواص ضدسرطانی است و موجب کاهش کلسترول و کاهش وزن می‌شود و برای سلامت چشم نیز مفید است.

ذرت

گیاه ذرت با نام علمی Zea mays  به خانواده گندمیان تعلق دارد و بومی آمریکای مرکزی است، اما امروزه در سراسر جهان پرورش می‌یابد. در هر 100 گرم دانه ذرت، 7/2 گرم فیبر و ۸۸ کالری وجود دارد. هم‌چنین دانه ذرت دارای پروتئین، منگنز، فسفر، منیزیم و مس است و تاثیر خوبی برای سلامتی چشم دارد. آنتی‌اکسیدان موجود در آن نیز برای کاهش التهاب مفید است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی دومین گیاه خوراکی متعلق به خانواده شب‌بویان در جدول غذاهای فیبردار است. این گیاه دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، پتاسیم، منگنز و آهن بوده و در هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی، 6/2 گرم فیبر و ۲۴ کالری وجود دارد. از کلم بروکلی جهت جلوگیری از بیماری‌های مغزی جهت سلامت کبد استفاده می‌شود. کلم بروکلی کاهنده آلرژی و ضد التهاب است و از آن‌جایی که اثر ضد پیری برای پوست دارد، بسیار مناسب رژیم غذایی خانم‌ها و آقایانی است که دوست دارند همیشه پوست سالم و شادابی داشته باشند.

بیشتر بخوانید: تفاوت گرانولا و اوتمیل چیست؟

سیب

سیب میوه یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین میوه‌ها است. این میوه به علت داشتن ویتامین C فراوان، فیبر و آنتی‌اکسیدان فواید زیادی برای سلامتی دارد. همان‌طور که در جدول غذاهای فیبردار مشاهده می‌کنید، در هر ۱۰۰ گرم سیب، 4/2 گرم فیبر و ۴۹ کالری وجود دارد و جهت کاهش کلسترول خون، تقویت سیستم ایمنی و سم زدایی از بدن، جلوگیری از آسم و آلزایمر و درمان دیابت مفید است و برای لاغری سریع و عفونت‌ها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. در طب ایرانی، سیب بعنوان میوه ای نشاط آور معرفی شده و مصرف فالوده سیب که از ترکیب سیب رنده‌شده، عسل، گلاب و عرق بیدمشک تهیه می‌شود بسیار توصیه شده است.

جمع بندی

مصرف فیبر در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است. بهترین روش برای بهره‌برداری از فواید فیبر و حفظ سلامتی دستگاه گوارش، مصرف منظم و هر روزه آن است. فیبر به عنوان یک عنصر اساسی در تنظیم عملکرد گوارش و کنترل قند خون نقش بسیار حیاتی دارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی، مقدار مناسبی از مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنید. با مصرف مرتب فیبر، می‌توانید از مشکلات گوارشی جلوگیری کرده، وزن خود را کنترل کنید و به سلامتی دیگر جنبه‌های بدن نیز مراقبت کنید.