دوست دارید صبحانه خوشمزه و مقوی بخورید اما نگران اضافه وزن و رژیم غذایی خود هستید؟ نمی‌دانید چه مواد خوراکی در وعده صبحانه می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند؟ آیا می‌خواهید بدانید که بهترین صبحانه برای لاغری چیست؟ در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا رمز و راز تهیه صبحانه مقوی، پرانرژی و مناسب برای رژیم لاغری را به شما معرفی کنیم.
آیا حذف صبحانه باعث می‌شود لاغر شویم؟
کمتر غذا خوردن و یا حذف وعده‌های غذایی برای لاغر شدن، به شدت اشتباه و برای بدن مضر است. مهم‌ترین این وعده‌ها صبحانه است. با حذف صبحانه شما لاغرتر نخواهید شد، چرا که گرسنگی در طول روز باعث خواهد شد که مقدار بیشتری مواد غذایی مصرف کنید تا کمبود انرژی و کربوهیدرات مورد نیاز بدن برای فعالیت روزانه جبران شود.
برای لاغر شدن، بهتر است به جای حذف وعده‌های غذایی، رژیم غذایی مقوی، کم‌چرب و مناسبی را انتخاب کنید. هر چه تعداد دفعات تغذیه در طول روز را بیشتر کنید و در عوض حجم آن را کم کنید، در کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آلتان موثرتر خواهد بود.
عوارض حذف صبحانه
مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز صبحانه است؛ وعده‌ای که روز خود را با آن آغاز می‌کنید و انرژی مورد نیاز بدن شما را باید تامین کند. از طرفی شروع فعالیت و سوخت و ساز بدن نیز با مصرف صبحانه است. خوردن صبحانه مقوی و سرشار از مواد مغذی، برای سلامت عمومی بدن، سلامت قلب، استخوان‌ها و دستگاه گوارش مهم و حیاتی است.
در صورت حذف صبحانه، نه تنها لاغر نمی‌شوید بلکه ممکن است دچار عوارض دیگری نیز شوید. بدخلقی، کاهش درک، میگرن، پایین آمدن سوخت و ساز بدن، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات گوارشی، مشکلات قلبی عروقی و دیابت تعدادی از عوارضی است که انتخاب یک صبحانه مناسب می‌تواند از بروز آنها جلوگیری کند.
با انتخاب بهترین صبحانه برای لاغری و میل کردن به موقع یک صبحانه خوب و مغذی، دچار مشکل و عارضه چاقی نیز نخواهید شد. یک صبحانه حاوی فیبر، کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های طبیعی و سالم، می‌تواند کیفیت زندگی را بالا ببرد و همچنین به شما در کاهش وزن کمک کند.
چه زمانی صبحانه بخوریم؟
بهترین زمان خوردن صبحانه، تا یکی دو ساعت بعد از بیدار شدن و بین ساعات ۷ الی ۹ صبح است. در این زمان بدن به انرژی لازم برای آغاز فعالیت روزانه نیاز دارد که خوردن مواد مغذی حاوی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات در وعده صبحانه، این انرژی را تامین و سلامت بدن را تضمین خواهد کرد. بهترین صبحانه برای لاغری را نیز باید در همین ساعات اولیه روز مصرف کنید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید.
چه چیزهایی برای صبحانه در رژیم کاهش وزن مناسب است؟
همانطور که اشاره شد، رژیم صبحانه باید شامل همه مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. پس بهتر است ترکیباتی را در وعده صبحانه مصرف کنید که حاوی پروتئین، ویتامین‌ها، فیبر، کربوهیدرات و چربی‌های مفید باشد تا همزمان کالری مورد نیاز فعالیت روزانه تامین شود و همچنین از اضافه وزن و بیماری‌های مختلف شما را دور نگه دارد.
تخم‌مرغ و انواع املت
یکی از بهترین و سالم‌ترین مواد غذایی برای وعده صبحانه، تخم‌مرغ است. تخم‌مرغ را چه به تنهایی به‌صورت نیمرو یا آبپز مصرف کنید و چه با ترکیب آن با سایر مواد غذایی مثل انواع سبزیجات، از آن املت تهیه کنید، خوشمزه و مفید است.
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و می‌تواند احساس سیری ایجاد کند. پس یک انتخاب مناسب به عنوان بهترین صبحانه برای لاغری نیز محسوب می‌شود. ترکیب آن با گوجه‌فرنگی، کدو، اسفناج، پیازچه، جعفری، قارچ و سایر سبزیجات نیز خوردن آن را لذت‌بخش‌تر می‌کند.
جو دوسر
جو دوسر و فراورده‌های حاوی آن، به‌دلیل وجود مقادیر بالای فیبر و پروتئین، بهترین صبحانه برای لاغری است. از بلغور یا پرک جو دوسر، می‌توان در تهیه اوتمیل، انواع کیک و شیرینی، گرانولا و موسلی استفاده کرد. جو دوسر همچنین می‌تواند بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. سرشار از آنتی‌اکسیدان است و مانع بروز سرطان می‌شود. برای مبتلایان به دیابت مفید است، چرا که قند خون را کاهش می‌دهد. در سلامت پوست و رفع مشکلات آن نیز تاثیر ویژه دارد.
جو دوسر به‌دلیل افزایش متابولیسم بدن، در کنترل و کاهش وزن نقش به‌سزایی دارد و مصرف آن برای ورزشکاران و بدنسازان نیز به‌شدت توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید: لاغری با رژیم فیبر؛ مکانیزم جو دوسر برای لاغری
میوه و اسموتی
برای کاهش وزن، بهتر است کالری و قند کمتری مصرف کرد، پس حتما میوه یک انتخاب مناسب است. میوه‌ها، به ویژه میوه‌هایی که شیرینی کمتری دارند، یک انتخاب عالی برای مصرف در بهترین صبحانه برای لاغری هستند. میوه‌های مختلفی چون سیب، موز، انواع توت‌ها، آناناس، پرتقال و غیره را می‌توانید در وعده‌های صبحانه خود بگنجانید. با این کار هم انرژی و کالری دریافتی شما کاهش می‌یابد، که به نوبه خود در کاهش وزن موثر است، و هم ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدنتان تامین می‌شود.
میوه‌ها را می‌توان به‌صورت ساده و خام مصرف کرد و یا با استفاده از آنها اسموتی و کمپوت‌های سالم و کم‌شیرین تهیه کرد. حتما مواظب باشید که در مصرف آبمیوه، اسموتی و کمپوت زیاده‌روی نکنید. قند میوه‌ها وقتی که تنهایی استفاده می‌شوند زیاد نیست، اما در تهیه آبمیوه و اسموتی، چون مقدار بیشتری میوه استفاده می‌شود، قند آن افزایش می‌یابد که قطعا برای کاهش وزن مناسب نیست. این افزایش قند، حتی اگر به آبمیوه یا اسموتی خود شکر و عسل اضافه نکنید نیز رخ می‌دهد.
بیشتر بخوانید: گرانولا برای لاغری؛ روش مصرف گرانولا با هدف لاغری
قهوه و چای سبز
قهوه به‌دلیل داشتن کافئین باعث افزایش سطح هوشیاری و بهتر شدن عملکرد مغز می‌شود. کافئین برای کاهش وزن نیز موثر است. قهوه خاصیت آنتی‌اکسیدان دارد و انرژی مناسب روز را تامین می‌کند. پس می‌تواند یک نوشیدنی مناسب در بهترین صبحانه برای لاغری باشد. بهتر است در خوردن قهوه افراط و آن را ناشتا مصرف
نکنید.
چای سبز نیز حاوی کافئین است و هرچند مقدار آن نسبت به قهوه کمتر است، اما آرامش‌بخش است و می‌تواند در طول روز شما را سرحال نگه دارد. نوشیدن چای سبز در لاغری نیز موثر است.
آجیل
خوردن آجیل و مغزیجاتی چون گردو، بادام، پسته و غیره در وعده صبحانه بسیار مفید است. مغزها منبع خوب پروتئین، پتاسیم، منیزیم و چربی‌های غیر اشباع هستند و فیبر بالایی دارند. کالری مناسبی دارند و خوردن آنها برای لاغری موثر است.
ارده شیره و کره بادام زمینی
کنجد و بادام‌زمینی حاوی پروتئین هستند و برای صبحانه گزینه‌های خوشمزه و مغذی محسوب می‌شوند. از مصرف بیش‌ازحد هر دوی اینها اجتناب کنید چرا که کالری بالایی دارند و برای لاغری مناسب نیست.
نکته آخر
برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن بهتر است با انتخاب خوراکی‌های سالم و مقوی، حتما روز خود را با یک صبحانه خوشمزه و مقوی آغاز کنید. صبحانه بهتر است حاوی همه ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدن باشد. پروتئین و فیبر دو ماده غذایی ضروری برای کاهش وزن هستند که هر دو در گرانولا و موسلی وجود دارد. پس این دو محصول انتخاب مناسبی برای بهترین صبحانه برای لاغری است.
سوالات متداول
هر چیزی که مقدار بالای قند و چربی‌های اشباع دارد برای وعده صبحانه مضر است. مخصوصا اگر به دنبال بهترین صبحانه برای لاغری هستید، باید از غلات غیرسبوس‌دار و شیرین، گوشت فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس و انواع کیک و شیرینی دوری کنید.
پروتئین و سایر مواد مغذی باید حتما در وعده‌های غذایی و به ویژه صبحانه گنجانده شوند، اما مصرف بیش از حد هر یک از آنها می‌تواند به سلامت بدن آسیب بزند و مضرات خاص خود را داشته باشید. پس از هر ماده غذایی باید مقدار مناسب روزانه انتخاب و مصرف شود.
خیر، شما برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه خود حتما باید حداقل کالری مورد نیاز بدن خود را مصرف کنید. اما بهتر است این کالری را از مواد مفید و ضروری برای بدن تامین کنید تا مواد پرکالری و حاوی چربی‌های مضر.