تغذیه در دوران بارداری؛ با بهترین غذاهای بارداری آشنا شوید!

دوره بارداری دوره مهم و حیاتی برای یک خانم است، و به‌همین‌دلیل توجه به تغذیه در دوران بارداری ضرورت ویژه‌ای دارد. در طول بارداری باید توجه کنید که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، تا بارداری و زایمان آسان‌تری را تجربه کنید و فرزند سالمی را به دنیا بیاورید. تغذیه برای بارداری نیز اهمیت دارد و لازم است پیش از بارداری نیز به مواد مغذی مورد نیاز بدن توجه کنید.

برای حفظ سلامت خود و کودکی که در شکم دارید، لازم است که خوراکی‌های مفید را در برنامه تغذیه بارداری بگنجانید و موارد مضر یا خطرناک را حذف کنید. در این مطلب، ابتدا مواد غذایی مورد نیاز بدن مادر و کودک را شرح می‌دهیم و سپس مثال‌هایی از مواد مفید و مضر را برای شما خواهیم آورد. پس اگر باردار هستید و یا قصد دارید به‌زودی باردار شوید ادامه مطلب را از دست ندهید.

مواد مغذی مورد نیاز بدن یک خانم باردار

تغذیه بارداری باید ترکیبی از تمامی ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدن مادر و جنین باشد که از منابع و خوراک‌های متنوع و سالمی تامین می‌شود. تغذیه در دوران بارداری باید نیازهای اساسی بدن مادر و کودک را جواب بدهد و شرایط لازم برای رشد مناسب جنین و سلامت مادر فراهم کند. در اینجا پنج تا از مهم‌ترین مواد معدنی و مغذی مورد نیاز یک مادر باردار را شرح می‌دهیم:

پروتئین

مصرف پروتئین به میزان کافی و تامین آن از ترکیبی از غذاهای مفید و سالم تاثیر به‌سزایی در سلامت مادر و جنین دارد. پروتئن چون به رشد بافت‌ها، عضلات و اندام جنین مثل قلب و مغز کمک می‌کند، هر چه سن بارداری بالاتر می‌رود مصرف آن نیز باید زیادتر شود. همچنین پروتئین باعث افزایش خون‌رسانی به جنین می‌شود و مانع تحلیل رفتن عضلات مادر می‌شود.

به‌طور متوسط بسته به سن مادر و سن حاملگی، بین ۷۰ تا 100 گرم پروتئین در روز باید مورد استفاده قرار گیرد. گوشت قرمز، مرغ، ماهی، آجیل، حبوبات و تخم‌مرغ منابع مهم حاوی پروتئین هستند.

کلسیم

مصرف کلسیم برای تشکیل استخوان و ساخت دندان نوزاد ضروری است. همچنین کلسیم میزان مصرف مایعات در بدن را تنظیم می‌کند اگر مادر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکند، جنین مواد مورد نیاز خود را از ذخیره مورد نیاز بدن مادر تامین می‌کند و احتمال آسیب به مادر و ایجاد پوکی استخوان بالا می‌رود.

توصیه می‌شود که در تغذیه در دوران بارداری روزانه به میزان 1000 تا 1300 میلی‌گرم کلسیم در نظر گرفته شود. منابع غنی از کلسیم شامل لبنیات، ماهی ساردین یا سالمون، سبزیجات برگ‌دار و تیره از قبیل کلم بروکلی و کلم پیچ است.

بیشتر بخوانید: لیست تغذیه بارداری + بایدها و نبایدهایی که یک مادر باردار باید بداند!

آهن

آهن در بدن خانم باردار باعث می‌شود که خونی بیشتری برای تامین اکسیژن مورد نیاز جنین ساخته شود، بنابراین برای جلوگیری از کم‌خونی، احساس خستگی و احتمال عفونت در مادر، نیاز است که 27 میلی‌گرم آهن به‌صورت روزانه مصرف شود.

گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا و غلات سرشار از آهن هستند و برای جذب بیشتر آن، بهتر است آهن به همراه منابع خوب ویتامین سی مثل پرتقال یا آب آن، استفاده شود.

فولات

اسید فولیک یا فولات از خانواده ویتامین بی به‌حساب می‌آید که در شکل‌گیری سیستم عصبی و تکمیل مغز و نخاع جنین نقش حیاتی دارد. مصرف این ماده معدنی حتی باید مدت‌ها پیش از بارداری، در زمانی که تصمیم به بارداری دارید، شروع شود.

رژیم تغذیه در دوران بارداری باید روزانه حاوی 600 تا 800 میکروگرم فولات باشد. غلات غنی‌شده، نان، لوبیا و عدس، پاستا، تخم‌مرغ، آجیل، مرکبات و سبزیجات با برگ‌های سبز و تیره منابع خوبی از اسید فولیک هستند.

ویتامین دی

تشکیل دندان‌ها و استخوان جنین علاوه بر کلسیم به ویتامین‌دی نیز نیاز دارد. این ماده معدنی باید روزانه به مقدار 600 واحد مصرف شود. ماهی چرب شبیه سالمون سرشار از ویتامین دی است و همچنین از مواد خوراکی غنی شده با ویتامین دی،‌ مثل شیر و آبمیوه نیز می‌توان استفاده کرد.

خوراکی‌های مفید در طول بارداری

تغذیه در دوران بارداری و حتی پیش از آن بسیار مهم است. مناسب بودن وزن و ترکیب مواد غذایی سالم در وعده‌های روزانه، هم به باردار شدن شما کمک می‌کند و هم باعث می‌شود بارداری ‌راحت‌تری داشته باشید و جنین سالم‌تری نیز پرورش دهید. برخی خوراکی‌ها در تعیین جنسیت فرزند نیز می‌توانند اثرگذار باشند. تعدادی از خوراکی‌هایی که بهتر است حتما در طول بارداری از آنها استفاده کنید عبارتند از:

• انواع میوه‌ها و سبزیجات
• مرغ و گوشت کم‌چرب و کاملا پخته
• غذاهای نشاسته‌ای مثل گندم، برنج، پاستا و غیره
• حبوبات
• آجیل‌ها و مغزیجات
• لبنیات

مشکلات زمان بارداری و درمان آن با خوراکی‌ها

ناخوشی‌ها و هوس‌های رایج دوران بارداری ویار گفته می‌شوند. شما ممکن است در میل کردن تغذیه دوران بارداری خود، با علائم تهوع صبحگاهی یا عصرگاهی،‌ تمایل زیاد به خوردن برخی مواد غذایی خاص، تنفر شدید از بعضی خوراکی‌ها و یا اطرافیان روبرو شوید. همچنین اسهال، سوزش معده یا یبوست نیز می‌تواند شخص باردار را درگیر کند و برایش ناخوشایند باشد. در اینگونه مواقع چه باید کرد؟

برای رفع بیماری صبحگاهی بهتر است در طول روز غذا با حجم کمتر و تعداد دفعات بیشتر خورده شود. برخی خوراکی‌ها قبل از بیرون آمدن از رختخواب می‌توانند تهوع صبحگاهی را کاهش دهند. همچنین سعی کنید غذاهای ادویه‌دار،‌ پرچرب و سرخ شده کمتر مصرف کنید یا اصلا مصرف نکنید.

میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌توانند یبوست را کاهش دهند. خوردن آب فراوان و خوراک‌های حاوی فیبر نیز می‌تواند این مشکل را به حداقل برساند.

غذاهایی مثل موز، سیب، برنج سفید، بلغور جو دوسر و نان گندم می‌توانند به رفع اسهال کمک کنند.

برای برطرف شدن سوزش معده نیز باید غذای کمتری را در وعده‌های بیشتر مصرف کنید. غذاهای کافئین‌دار و غذاهای پرادویه را کمتر کنید و قبل از غذا خوردن شیر بنوشید.

مکمل‌ها در دوران بارداری

بهتر است مواد مغذی مورد نیاز بدن را از طریق خوراکی‌های سالم و تازه تامین کنیم. با وجود این، به‌دلیل تغییر در سبک زندگی‌ها، امروزه با کمبود مواد آلی در بدن مواجه هستیم. برای همین پزشک نیاز می‌بیند که مکمل‌های ویژه‌ای در تغذیه در دوران بارداری گنجانده شود و حتی تا مدت‌ها بعد بارداری و در زمان از شیردهی نیز ادامه یابد. آهن، اسیدفولیک،‌ مولتی‌ویتامین،‌ ویتامین‌های دی، سی، ای و کلسیم از جمله مکمل‌هایی است که لازم است با مشورت با پزشک در دوران بارداری تجویز و مصرف شوند.

بیشتر بخوانید: جو دوسر در بارداری؛ فواید و نکاتی که قبل از مصرف باید بدانید!

خوراکی‌های ممنوعه در دوران بارداری

این خوراکی‌ها را باید از تغذیه دوران بارداری حذف کنید:

• مواد خام: گوشت و مرغ و تخم‌مرغ باید حتما به‌صورت کاملا پخته در دوران بارداری مصرف شوند تا انگل‌ها و آلودگی‌های آنها طی پخت از بین برود. از خوردن خوراکی‌های خام مثل کیک و سس‌های خانگی و یا سوشی پرهیز کنید. سبزیجات نشسته شده و جوانه‌های خامی جون جوانه ماش و شبدر و تربچه و سبزی‌هایی که مطمئن نیستید تمیز شده باشند را اصلا لب نزنید.
• کافئین: رشد کامل جنین ممکن است با مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های کافئین‌دار دچار مشکل شود. پس بهتر است مصرف چای و قهوه را به حداقل برسانید.
• الکل: نوشیدنی غیرمجاز دوران بارداری است چرا که ممکن است باعث سقط جنین شود و یا منجر به مشکلات قلب و ذهنی و عقلی در جنین گردد.
• جیوه: برخی از انواع ماهی‌های بزرگ شامل مقادیر زیادی جیوه هستند و نباید در دوران بارداری آنها را مصرف کنید. 
• جگری‌جات!: مصرف بیش از اندازه مغز، زبان،‌ قلوه و غیره چون حاوی ویتامین آ.ی زیادی هستند در دوران بارداری،‌ به‌ویژه سه ماهه اول ممنوع است.
• لبنیات غیرپاستوریزه: مواد پاستوریزه را در تغذیه دوران باردای جایگزین شیر و پنیر و آبمیوه‌های غیرپاستوریزه کنید.
• خوراک فرآوری شده: مواد خوراکی فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس و غیره حاوی ماده مغذی برای مادر و جنین نیستند و می‌توانند سلامتی شما را نیز به خطر بیاندازند.
• زعفران: این ماده زرد رنگ خوشمزه و دوست‌داشتنی را باید در دوران بارداری فراموش کنید. چرا که ممکن است موجب تحریک زایمان و یا سقط جنین شود.

خواص گرانولا و جو دوسر در دوران بارداری برای مادران

گرانولا نوعی تنقلات خوشمزه و مغذی است که به شیوه‌های متفاوتی درست می‌شود. این خوراکی مقوی از ترکیب مغزهایی چون گردو، بادام، بادام زمینی و فندق با جو دوسر، تخم کتان و افزودنی‌هایی مشابه به همراه عسل، کشمش یا خرما و گاهی پرک‌های میوه‌هایی چون بلوبری، آلبالو، توت و غیره درست می‌شود.

ترکیب این مواد در گرانولا، آن را سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، آهن، فولات، و ویتامین‌های دی و ای می‌کند که همه آنها برای تغذیه در دوران بارداری مفید و ضروری هستند. بنابراین گرانولا می‌تواند یک خوراکی فوق‌العاده مفید در دوران بارداری محسوب شود، چرا که به سلامت عمومی بدن مادر، تقویت ایمنی او و بهبود سلامت استخوان کمک کرده و همچنین تامین‌کننده مواد مغذی مورد نیاز جنین است.

پیش از این در وبلاگ چاربان، مقالات مفصلی با عنوان فواید گرانولا در بارداری و همه چیز در مورد فواید جو دوسر در بارداری نوشته‌ایم که برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به آنها مراجعه کنید.

سخن آخر

توجه به تغذیه در دوران بارداری بسیار مهم و حیاتی است. حتما باید دقت کنید که در طول دوره بارداری کالری، مواد معدنی، ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدن شما از طریق مصرف خوراکی‌های مفید و سالم و همینطور مکمل‌ها (در صورت نیاز) تامین شود. علاوه بر آن باید توجه کنید که از خوردن مواد خوراکی مضر و ممنوعه پرهیز کنید.

سوالات متداول