10 صبحانه فیبردار؛ غذا بخورید و لاغر شوید!

خوردن یک وعده غذایی حاوی فیبر بالا می‌تواند راهی عالی برای شروع روز باشد. زیرا فیبر نه تنها به تنظیم قند خون شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند. طبق آمارهای منتشر شده، در حال حاضر کمتر از نیمی از ما ایرانی‌ها به میزان کافی فیبر در غذا توجه داریم. پس بهتر است از امروز تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. برای این کار لازم است از انواع غذای فیبردار آگاه باشید. به منظور کسب اطلاعات بیشتر در مورد مورد فیبر، نقش آن در رژیم غذایی سالم و صبحانه فیبردار برای صبحانه ادامه مطلب را بخوانید:

فیبر چیست؟

متخصصان از اصطلاح فیبر برای توصیف نوعی کربوهیدرات استفاده می‌کنند که بدن قادر به هضم آن نیست. این ماده مغذی فواید بی‌شماری برای سیستم‌های بدن شما ازجمله قلب و دستگاه گوارش دارد و به طور طبیعی در در گیاهانی که می‌خورید وجود دارد.

دو نوع فیبر غذایی به نام‌های فیبر محلول و فیبر نامحلول وجود دارد. فیبر محلول می‌تواند در آب حل شود و یک ماده ژل‌مانند ایجاد کند که سرعت غذا را در حین عبور از دستگاه گوارش کُند می‌کند. این کار کمک زیادی به احساس سیری و مدیریت سطح قند خون و کلسترول می‌کند. بخش نرم بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات حاوی فیبر محلول است. 

فیبر نامحلول در مایعات حل نمی‌شود، اما در مدفوع شما جمع می‌شود و با نرم کردن بافت آن می‌تواند به دفع آسان و درمان یبوست کمک کند. این ماده در پوست بیرونی برخی از میوه‌ها و سبزیجات و گیاهانی مانند کرفس، گل كلم، غلات کامل و دانه‌ها وجود دارد.

از نظر متخصصان آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می‌کنید تقریبا 14 گرم آن باید فیبر باشد. البته این میزان در سنین مختلف متغیر است. برای افراد کمتر از 18 سال، لازم است روزانه تا 23 گرم فیبر دریافت شود. درحالی‌که افراد بالای 18 سال باید روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنند.

اگر در حال حاضر مقدار زیادی غذای فیبردار در روز مصرف نمی‌کنید. به‌جای اینکه یکباره این کار را انجام دهید، آن را به‌آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از نظر پزشکان بهترین راه‌ برای شروع، خوردن یک صبحانه فیبردار است. چراکه اولین وعده غذایی شما در طول روز است و با ادامه این روند بدن شما به دریافت مقادیر بیشتر فیبر عادت خواهد کرد.

اگر روز را با یک وعده غذایی غنی از فیبر شروع کنید، شما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد و کمتر احتمال دارد که به‌سراغ خوردن میا‌ن وعده‌های پرکالری و حاوی میزان اندکی مواد مغذی بروید.

خواص مصرف فیبر چیست و چرا بدن ما به صبحانه فیبردار احتیاج دارد؟

خوردن فیبر فواید زیادی دارد. فیبر به‌عنوان نوعی کربوهیدرات به حفظ سلامت سیستم گوارش کمک می‌کند و شانس ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. مصرف غذای فیبردار باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنید، کمتر درگیر یبوست شوید و به کنترل قند خون و به کاهش کلسترول کمک می‌کند. در نتیجه روی کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و مدیریت وزن نیز موثر است. در ادامه به جزئیات بیشتری از خواص مصرف غذای فیبردار اشاره خواهیم کرد.

حفظ سلامت سیستم گوارش

فیبر روده بزرگ شما را مانند یک برس اسکراب از مواد دفعی و تجمع باکتری‌ها پاک می‌کند. همچنین به حرکات نرم و منظم روده کمک می‌کند. جالب است بدانید که باکتری‌های دوستدار و مفید روده توسط انواع فیبر تغذیه می‌شوند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

برخی از انواع فیبر مانند پکتین موجود در سیب، خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها با حذف رادیکال‌های آزاد از بروز جهش ژنتیکی و در مرحله بعد سرطان جلوگیری می‌کنند.

افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن

فیبر به سرعت در روده شما حرکت می‌کند و به بدن سیگنال می دهد که سیر شده‌اید. علاوه بر این، غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. مطمئنا این عوامل روی کاهش وزن موثر هستند.

جلوگیری از یبوست

فیبر می‌تواند روند هضم را تسریع کند و از یبوست جلوگیری کند. فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و باعث تحریک حرکات روده می‌شود.

مدیریت قند خون

بدن برای تجزیه غذای فیبردار به زمان بیشتری نیاز دارد و در این شرایط گلوکز به سرعت وارد جریان خون نمی‌شود. این مسئله به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را ثابت نگهدارید و از بروز دیابت پیشگیری کنید. جالب است بدانید، اگرچه فیبر یک کربوهیدرات است اما خوردن آن باعث افزایش قند خون نمی‌شود. زیرا بدن قادر به جذب و تجزیه آن نیست.

کاهش کلسترول خون

فیبر موجود در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند. در نتیجه خوردن انواع غذای فیبردار به‌خصوص صبحانه فیبردار به شما کمک می‌کند تا با بیماری‌های قلبی و عروقی مقابله کند.

البته انواع غذای فیبردار را باید به‌تدریج طی چند روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید و مقدار زیادی آب نیز بنوشید. این کار از بروز عوارض جانبی ناشی از مصرف فیبر زیاد مانند نفخ و گاز جلوگیری می‌کند.

معرفی 10 مورد صبحانه فیبردار

در این بخش قصد داریم شما را با ۱۰ غذای فیبردار مناسب مصرف در وعده صبحانه آشنا کنیم:

گرانولا

گرانولا یک نوع غذای فیبردار حاوی جو دوسر، مغزیجات، میوه‌های خشک و عسل یا شیرین‌کننده است. البته این مواد در فر پخته شده‌اند تا گرانولا راحت‌تر جویده و هضم شود. جو دو سر و میوه‌های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول هستند. به‌همین‌دلیل مصرف روزانه گرانولا، کمک زیادی به بهبود هضم و کاهش التهاب دستگاه گوارش، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول می‌کند.

اغلب ورزشکاران گرانولا را به‌عنوان یک صبحانه فیبردار مصرف می‌کنند. زیرا انرژی‌زاست و ساعت‌ها باعث احساس سیری می‌شود. ترکیب گرانولا با شیر گرم، غذا مطلوبی برای کودکان است. اگر به فکر کاهش وزن هستید، حتما روزانه حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم از آن را استفاده کنید. جالب است بدانید که هر 100 گرم گرانولا حاوی 5 گرم فیبر است.

بیشتر بخوانید: گرانولا چیست و چه خواصی دارد؟

بیشتر بخوانید: موسلی چیست و چه خواصی دارد؟

موسلی

موسلی نوعی صبحانه فیبردار سوئیسی است که در حال حاضر طرفداران زیادی در جهان پیدا کرده است. برای تهیه آن جو پرک، مغزجات، میوه‌های خشک و میوه‌های تازه با ماست، شیر یا آب‌میوه ترکیب می‌شوند. جو به‌عنوان ماده اصلی تشکیل‌دهنده آن، حاوی انواع مواد مغذی و فیبر بالایی است. به‌همین‌دلیل، موسلی مانند گرانولا محبوب ورزشکاران است.

از نظر متخصصان، موسلی یک غذای کامل پروتئینه است که به‌واسطه داشتن فیبر زیاد، پروبیوتیک‌ها و گلوکان به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک زیادی می‌کند. همچنین در کاهش کلسترول و تنظیم خون موثر است. بهتر است بدانید که هر 100 گرم از آن حاوی 5 گرم فیبر غذایی است.

اوتمیل

اوتمیل به بلغور جو دو سر گفته می‌شود که سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و سایر مواد مغذی است. معمولا شیر را با اوتمیل مخلوط می‌کنند و روی حرارت می‌گذارند تا پخته شود. در نهایت دارچین، میوه و انواع مغز و عسل به آن اضافه شده و به‌عنوان صبحانه یا میان‌وعده مصرف می‌شود. البته می‌توان مخلوط اوتمیل و شیر سرد را یک شب در یخچال گذاشت و ترکیب خمیری و نرم‌شده آن را صبح روز بعد مصرف کرد.

بیشتر بخوانید: تفاوت گرانولا و اوتمیل چیست؟

اوتمیل نه تنها یک غذای فیبردار رژیمی است، بلکه غذای پرانرژی برای ورزشکاران و کودکان محسوب می‌شود. چراکه هر 100 گرم از آن حاوی 10 گرم فیبر، 16 گرم پروتئین و میزان زیادی آهن و انواع ویتامین است. مطالعات نشان داده‌اند که جو دوسر به تثبیت قند خون، کاهش کلسترول، دیابت مزمن بدن و بهبود یبوست کمک می‌کند. پس از مصرف روزانه اوتمیل غافل نشوید!

لوبیا

جالب است بدانید که یک فنجان لوبیا (مانند لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی و لوبیا سیاه)، می‌تواند حدود 30% از نیاز روزانه بدن شما به فیبر را تامین کند. به‌همین‌دلیل، خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهد.

معمولا توصیه می‌شود که به‌جای گوشت، دو بار در هفته انواع لوبیا مصرف کنید. چراکه فیبر، پروتئین، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان فراوان و چربی و کربوهیدرات کمی دارند. به‌عنوان یک صبحانه فیبردار، می‌توانید لوبیا را با آب و سیب‌زمینی بپزید و به آن کمی ادویه و رب گوجه فرنگی اضافه کنید.

عدس

عدس یک دانه بسیار مغذی است و منبع خوبی از فیبر، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر محسوب می‌شود. به‌طوری‌که هر 100 گرم از آن حاوی 8 گرم فیبر است. پیشنهاد می‌کنیم برای کنترل قند خون، کاهش کلسترول و بهبود عملکرد سیستم گوارش، در هفته دو تا سه بار سوپ عدس را با زیره، گشنیز، زردچوبه و دارچین امتحان کنید.

البته برای تهیه صبحانه فیبردار، می‌توانید عدس را با آب و سیب‌زمینی بپزید و به آن کمی ادویه مانند نمک، فلفل و دارچین اضافه کنید.

گلابی

مشخص شده است که یک گلابی با سایز متوسط حاوی 5.5 گرم فیبر است. جالب است بدانید که این میوه مغذی علاوه‌بر فیبر بالا حاوی فلاونوئیدها و اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است. همچنین ممکن است تأثیر مثبتی بر قند خون داشته باشد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه کمک کند.

در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها، گلابی سرشار از فیبر محلول است و می‌تواند فرآیند هضم را کُند ‌کند و کلسترول را کاهش دهد. این میوه با تخم مرغ آب‌پز، یک صبحانه فیبردار عالی است. همچنین می‌توانید ترکیب پوره گلابی و عسل را به‌عنوان یک غذای فیبردار مصرف کنید. اسموتی گلابی و سیب نیز یک میان‌وعده واقعا خوشمزه و مقوی است.

آواکادو

یک آووکادو کامل حاوی 13 گرم فیبر غذایی است. جالب است بدانید که علاوه‌بر فیبر زیاد، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع (مانند امگا 3)، ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین‌های مختلف B نیز است. به‌همین‌دلیل، احساس سیری را افزایش می‌دهد و تأثیر مثبتی بر گلوکز خون دارد.

البته آووکادو به مقداری پروتئین نیاز دارد تا بتوان صبحانه کاملی از آن تهیه کرد. به‌همین‌دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند که آن را تخم مرغ یا لوبیا مصرف کنید. این غذای فیبردار برای کودکان، سالمندان و ورزشکاران بسیار مفید است. می‌توانید آووکادو را به‌جای سس مایونز روی ساندویچ‌ها نیز بمالید.

دانه چیا

دانه‌های چیا دانه‌های سیاه و ریز بسیار مغذی هستند. هر قاشق غذاخوری از آن دارای 4.1 گرم فیبر و سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی (منیزیم، فسفر و کلسیم) است. پیشنهاد می‌کنیم برای تهیه یک صبحانه فیبردار عالی، از شب قبل دانه چیا را به شیر یا شیر بادام اضافه کنید و پودینگ چیا درست کنید و بگذارید در یخچال بماند. سپس توت یا بادام کامل به آن اضافه و میل کنید.

البته ورزشکاران نیز قبل از هر جلسه تمرین، از ترکیب شیر، انواع مغزجات، جو دو سر و دانه چیا به‌عنوان یک غذای فیبردار استفاده می‌کنند. اگر مدام درگیر یبوست هستید، دانه‌های چیا را با مربا مخلوط کرده یا به گرانولا اضافه کنید.

بادام

بادام سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. مشخص شده است که هر 100 گرم از آن حاوی 12.5 گرم فیبر است. به‌همین‌دلیل، تأثیر مثبتی بر سلامت روده و قلب و عروق دارد و حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

می‌توانید در زمان تهیه اوتمیل از بادام و سیب استفاده کنید. این غذای فیبردار نه تنها به‌عنوان صبحانه بلکه به‌عنوان یک میان‌وعده نیز مصرف می‌شود. البته می‌توانید به انواع سالاد میوه مانند سالاد هندوانه با خیار نیز بادام اضافه کنید.

کینوا

کینوا یک دانه باستانی است که ممکن است قند خون و فشار خون را بهبود بخشد. زیرا هر فنجان از آن حاوی 5.2 گرم فیبر و مقداری منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. کینوا به‌عنوان منبعی از فیبر و پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این مسئله آن را به گزینه‌ای عالی برای صبحانه تبدیل کرده است.

برای تهیه یک صبحانه یا غذای فیبردار، فقط لازم است که یک قاشق غذاخوری کینوا را به ترکیب پنیر سفید، زغال اخته تازه و دارچین اضافه کنید.

سخن آخر

اگر به فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارید، صبحانه بهترین زمان برای دریافت آن است. اگرچه در این مطلب سعی کردیم به انواع غذای فیبردار اشاره کنیم. اما پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف آنها با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید.