یکی از چالش‌هایی که ممکن است ورزشکاران با آن درگیر بشوند این است که برای عضله سازی چی بخوریم. مواد غذایی حاوی پروتئین‌ها، فیبر‌ها، انواع ویتامین‌ها و اسید‌های چرب امگا۳ و امگا۶ تاثیر بالایی در عضله سازی دارند. در این مقاله قصد داریم با تغذیه مناسب جهت عضلهسازی آشنا شویم پس لطفا تا ادامه ما را همراهی کنید.
کدام خوراکی برای عضلهسازی استفاده دارند؟
همان طور که می‌دانید انواع ریز مغذی و درشت مغذی‌ها می‌توانند در کاهش بافت چربی و به نوعی رشد عضله‌ها تاثیر بالایی داشته باشند. از جمله خوراکی و مواد غذایی مفید برای عضله سازی به شرح زیر است:
مواد غذایی حاوی پروتئین برای عضلهسازی
در جواب این سوال که برای عضلهسازی چی بخوریم باید بگوییم، منابع غذایی حاوی پروتئین جزء مهم‌ترین خوراکیها برای عضلهسازی است.در واقع بهترین رژیم ورزشی، رژیم پروتئین دار است. بافت عضلانی بدن از رشته‌های پروتئینی تشکیل شده است که برای حفظ، تقویت و به نوعی سلامت عضلات، پروتئین به عنوان یکی از اسید آمینه‌ها نقش موثری دارد. میزان دریافت روزانه پروتئین در ورزشکاران برای عضلهسازی باید بین 1.2 تا 2 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن فرد باشد که میزان تمرینات روزانه ورزشی در دریافت میزان پروتئین تاثیر گذار خواهد بود.
از جمله منابع غذایی برای دریافت پروتئین عبارتنداز:
- منابع حیوانی پروتئین: تخم‌مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، میگو، سینه مرغ.
- منابع لبنی پروتئین: شیر، ماست، توفو، پنیر.
- دانه‌های روغنی: گردو، بادام، فندق، تخمه آفتابگردان، سویا و…
- حبوبات و غلات کامل: جو دوسر، لوبیا، نخود، عدس، گندم کامل و…
مواد غذایی حاوی فیبر برای عضلهسازی
بدون شک بهترین غذا برای ورزشکاران خوراکی‌های دارای فیبر است. منابع غذایی حاوی فیبر از دیگر خوراکی‌هایی است که به صورت مستقیم و غیرمستقیم بر عضلهسازی تاثیر دارند. خوراکی‌های حاوی فیبر باعث می‌شوند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و این موضوع طبیعتا باعث می‌شود غذای کمتری مصرف کنید و چربی بیشتری بسوزانید که در نهایت به عضلهسازی ختم می‌شود.
بیشتر بخوانید : گرانولا برای ورزشکاران؛ کدام روش مصرف بهتر است؟
همچنین فیبر‌ها که به صورت محلول و غیرمحلول هستند به بهبود متابولیسم و هضم کمک می‌کنند و باعث تقویت دستگاه گوارش می‌شوند. همان‌طور که می‌دانید هضم و دفع راحت یکی از عوامل مهم در کاهش وزن و چربی سوزی و در نتیجه عضلهسازی خواهد بود. از جمله منابع غذایی حاوی فیبر عبارتنداز:
- میوه و سبزیجات حاوی فیبر: مهم‌ترین منابع فیبر، انواع میوه و سبزیجات هستند. این نوع خوراکیها علاوه بر اینکه سرشار از فیبر هستند با داشتن انواع ویتامین با خاصیت آنتی‌اکسیدانی از عضلات در برابر ضرر‌های رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. اسفناج، تره، کدو، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، آووکادو، مرکبات، موز، هندوانه، طالبی، کلم‌ها و… منابع خوبی برای فیبر‌ها هستند.
- غلات کامل حاوی فیبر: غلات کامل چون جو دوسر با پوست، جو کامل و .. به دلیل داشتن سبوس می‌توانند به عنوان منابع غذایی فیبر‌دار معرفی بشوند. فیبر غلات کامل به صورت محلول و غیر محلول است که فواید زیادی برای دستگاه گوارش، پیشگیری از افزایش یکباره قند خون، چربی‌سوزی و عضلهسازی دارد.
- دانه‌های روغنی و آجیل‌های حاوی فیبر: دانه‌های روغنی و آجیل‌ها علاوه بر اینکه منابع پروتئینی هستند، دارای مقادیر بالایی از فیبر خواهند بود و یک گزینه ایده‌آل برای عضلهسازی در نظر گرفته می‌شوند که باید در رژیم غذایی ورزشکاران وجود داشته باشند.
ویتامین‌های موثر در عضلهسازی
انواع ویتامین‌ها هم تاثیر بالایی در عضلهسازی و کاهش بافت چربی در بدن دارند. اما مهم‌ترین ویتامین‌های موثر در عضلهسازی به شرح زیر است:
ویتامین‌های گروه B برای عضلهسازی
ویتامین‌های گروه B، موثر‌ترین ویتامین برای رشد و تقویت عضلات است. این گروه ویتامین‌ها یعنی ویتامین‌های B6-B9-B1، در جهت عضلهسازی و ترمیم عضله موثر‌تر از بقیه ویتامین‌ها عمل می‌کنند. ویتامین‌های B6 و B12 در متابولیسم پروتئین که مهم‌ترین اسید آمینه در رشد عضله‌ها است، به طور مستقیم نقش دارند. غلات کامل چون جو دوسر، جو و میوه و سبزیحات، آجیل‌ها، گوشت و تخم‌مرغ منابع غذایی از انواع ویتامین‌های گروه B خواهند بود.
ویتامین E برای عضلهسازی
این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان موثر برای حفظ سلامت سلول‌ها در بدن فعالیت دارد. تمرین‌های سنگین باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود که همان مواد سمی ناشی از تنفس سلولی خواهند بود. با تولید بیش‌از‌حد رادیکال‌های آزاد، بدن سمی‌تر شده و نتیجه در رشد عضله و بازسازی آن اختلال ایجاد می‌شود. ویتامین E به عنوان مانع دفاعی، رادیکال‌های آزاد را از بدن دفع می‌کند. ماهی، غلات کامل، میوه و سبزیجات و خشکبار منابع غنی از ویتامین ای هستند.
ویتامین A برای عضلهسازی
ویتامین A برای سنتز پروتئین و به نوعی رشد پروتئین برای عضلهسازی ضروری است. از طرفی این ویتامین بر روی هورمون تستسترون (هورمون موثر بر رشد و تقویت عضله) اثر مستقیمی خواهد داشت. هویج، اسفناج، سیب زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی، هلو و… از جمله منابع حاوی ویتامین A هستند.
ویتامین C برای عضلهسازی
ویتامین C آنتی اکسیدانی بوده که عملکرد مفیدی در محفاظت از سلول‌های عضلانی در برابر ضرر‌های انواع رادیکال‌های آزاد دارد. همچنین این ویتامین در تشکیل تستسترون که اشاره شد در عضلهسازی نقش ویژه‌ای دارد، موثر است. میوه و سیزیجات و غلات کامل چون جو دوسر سرشار از ویتامین سی است.
بیشتر بخوانید :جو دوسر برای افزایش حجم و عضله سازی مناسب است؟
گرانولا و جو دوسر برای عضلهسازی
بدون اغراق اگر بخواهیم به این سوال که برای عضلهسازی چی بخوریم جواب قاطع بدهیم، باید جو دوسر را به عنوان اولین و بهترین منبع غذایی معرفی کنیم. همان طور که اشاره شد، پروتئین‌ها، انواع فیبر، اسید‌های چرب، ویتامین‌ها گروه B، C، A و E از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که نقش چشمگیری در عضله سازی و تقویت عضله‌ها دارند. جو دوسر به عنوان یک غله کامل حاوی تمام مواد معدنی، فیبر، ویتامین‌های یاد شده، پروتئین است که برای عضلهسازی یک منبغ غذایی ایده‌آل تلقی می‌شود.
گرانولا برای ورزشکاران علاوه بر عضلهسازی فواید بیشماری دارد چراکه این ماده غذایی علاوه بر اینکه حاوی جو دوسر پرک است با انواع میوه‌جات خشک، آجیل‌ها و دانه‌های روغنی غنی شده است که به حفظ سلامت هر چه بیشتر ورزشکار کمک خواهد کرد.
جمع‌بندی
برای عضلهسازی و چربی‌سوزی و به نوعی تناسب اندام، حتما باید در کنار انجام تمرینات ورزشی مناسب، از یک رژیم غذایی ایده‌ال حاوی پروتئین، فیبر و انواع ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها استفاده کنید. در این مطلب سعی کردیم بهترین منابع غذایی عضله‌ساز را معرفی کنیم. برای حجم‌دهی و عضلهسازی حتما مواد غذایی یاد شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
سوالات متداول
بله، جو دوسر با داشتن انواع ویتامین با خاصیت آنتی‌اکسیدانی، پروتئین، انواع فیبر‌ها و اسید‌های چرب به بهبود عملکرد ورزشکار و افزایش انرژی آن‌ها کمک می‌کند. از همه مهم‌ترین این نوع غله در چربی‌سوزی و عضلهسازی نقش بالایی دارد.
گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، خشکبار، دانه‌های روغنی، محصولات لبنی، میوه و سبزیجات و حبوبات در کنار غلات کامل چون جو دوسر را می‌توانیم منابع غذایی مفید برای عضلهسازی معرفی کنیم.
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد، نیاز به 1.2 تا 2 گرم پروتئین به صورت روزانه است. در نظر بگیرید این بازه مقدار پروتئین به دلیل میزان تمرین بدنی ورزشکار است. به عنوان مثال شما با مصرف ۱۰۰ گرم جو دوسر پخته شده یا گرانولا به بیش از ۱۰ گرم پروتئین دست خواهید یافت.
مقاله مفیدی بود. مرسی از چاربان