داشتن یک برنامه تغذیه در بارداری هفته به هفته که شامل انواع ریزمغذی‌های ضروری برای مادر و جنین باشد، جزء الزامات قابل تاکید توسط متخصصان زنان و زایمان است. پس آگاهی از تغذیه بارداری سالم در حین حاملگی یا قبل از اقدام به بارداری، می‌تواند برای مادران بسیار مفید واقع شود. با ما تا ادامه‌ی این مقاله همراه باشید تا با برنامه غذایی بارداری هفته به هفته آشنا بشویم.
تغذیه بارداری؛ هفته اول، دوم و سوم
از نظر متخصصان پزشکی، شروع تغذیه مطلوب در دوران بارداری از هفته‌ی سوم حاملگی است. از هفته سوم، مصرف مواد غذایی حاوی اسید فولیک( میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار)، آهن (آجیل‌ها، سبزیجات سبز تیره و گوشت)، پروتئین (گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ) بسیار توصیه شده است.
تغذیه بارداری؛ هفته چهارم تا هفته هشتم
از هفته‌ی چهارم تا هفته هشتم بارداری، احتمال ویار و حالت تهوع وجود دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 می‌تواند در کاهش ویار بارداری کمک کننده باشد. از دیگر املاح و ویتامین‌های ضروری در این هفته‌های بارداری: کلسیم، پروتئین، اسید فولیک و آهن است.
تغذیه بارداری؛ هفته نهم و دهم
از اصول تغذیه در بارداری هفته به هفته، در هفته‌های نهم و دهم تاکید بر این است که مادر باردار از مواد غذایی انرژی‌دار استفاده بکند. همچنین احتمال شروع مشکلات گوارشی از این دوره از بارداری بالا می رود، پس مصرف انواع خوراکی‌های حاوی فیبر توصیه می‌شود. از جمله مواد غذایی حاوی انرژی و فیبر بالا:
- میوه و سبزیجات
- غلات سبوس‌دار
- آجیل و میوه‌جات خشک
- حبوبات
- ماهی
تغذیه بارداری؛ هفته یازده تا چهاردهم
در هفته‌های یازده تا چهاردم بارداری، مادر باردار باید رژیم غذایی حاوی پروتئین و ویتامین‌های گروه B را افزایش دهد. به دلیل احساس خستگی و بد حالی در این دوره از بارداری، مصرف مواد غذایی حاوی انرژی و کالری بالا توصیه می‌شود. کربوهیدرات‌ها و قند‌ها دارای کالری و انرژی بالا هستند اما سعی بکنید، مصرف آن را محدود کرده و در عوض از پروتئین‌ها و مواد غذایی حاوی فیبر استفاده بکنید. خوراکی‌های مفید در هفته‌های یازده تا چهاردم بارداری:
- لبنیات حاوی کلسیم
- مرکبات سرشار از اسید فولیک
- خوراکی‌های حاوی قند طبیعی چون عسل و خرما
- پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ و دانه‌های روغنی
تغذیه بارداری؛ هفته‌های پانزدهم و شانزدهم
در شروع سه ماهی دوم بارداری مصرف خوراکی‌هایی که فیبر بالایی دارند، می‌توانند در کاهش بیوست بارداری کمک کننده باشند. در این دوره از بارداری احتمال تشدید یبوست بالا می‌رود. پس سعی بکنید غذاهای حاوی فیبر چون میوه و سبزیجات بخورید. همچنین با شروع سه ماهه‌ی دوم، زمان تشکیل سیستم عصبی جنین فرا می‌رسد، پس مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ و امگا ۶ چون دانه‌های روغنی، تخم مرغ و ماهی را فراموش نکنید. از ماه چهارم تشکیل و به نوعی تکمیل رشد استخوان و عضلات جنین است که مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم بسیار مورد تاکید است.
تغذیه بارداری؛ هفته‌های هفدهم تا بیستم
احتمالا در این دوره با نفخ و یبوست همچنان دست و پنجه نرم می‌کنید. از مواد غذایی نفاخ چون لوبیا و نخود استفاده نکنید. مصرف مایعات و خوردن آب کافی در این دوره از بارداری توصیه شده است. همچنین برای عدم ابتلای جنین به کم خونی، مصرف خوراکی‌هایی حاوی آهن را افزایش بدهید. کلم بروکلی و اسفناج و دانه‌های روغنی چون پسته و بادام و گردو سرشار از آهن هستند. برای افزایش جذب آهن، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C چون مرکبات و فلفل‌ها کمک‌کننده خواهند بود.
بیشتر بخوانید: لیست تغذیه بارداری + بایدها و نبایدهایی که یک مادر باردار باید بداند!
تغذیه بارداری؛ هفته‌های بیست‌و‌یکم تا بیست‌وچهارم
مصرف غذاهای حاوی نگهدارنده و فریزری را نباید در این دوره از بارداری مصرف بکنید. مصرف مواد غذایی تازه و حاوی ویتامین‌ها، می‌توانند در رشد کامل و حفظ سلامتی جنین، موثر باشد. به دلیل بزرگ شدن شکم و تکرر ادرار، مصرف مایعات را تنها به روز موکول کنید. احتمال اشتهای مادر در این هفته‌ها افزایش می‌یابد پس مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، پروتئین و کربویدرات‌ها را افزایش بدهید.
تغذیه بارداری؛ هفته‌های بیست‌وپنجم تا بیست‌وهشتم
پروتئین،کلسیم، منیزیم، اسید فولیک، آهن و اسید‌های چرب چون DHA از جمله موادی هستند که برای حفظ سلامت مادر و جنین در این دوره از بارداری به آن‌ها نیاز بیشتری وجود دارد. در این هفته‌ها سعی بکنید ، حتما دو بار در هفته ماهی بخورید. مصرف لبنیات، میوه و سبزیجات، تخم‌مرغ و گوشت قرمز بدون چربی را افزایش بدهید.
تغذیه بارداری؛ هفته‌های بیست‌و‌نهم تا سی‌ویکم
شروع سه‌ماهه‌ی سوم می‌تواند جزء حساس‌ترین دوره‌های بارداری از نظر برنامه تغذیه در بارداری هفته به هفته باشد. احتمالا سوزش معده و به نوعی مشکلات گوارشی چون رفلاکس معده در این زمان از بارداری افزایش می‌یابد. پس مادران باردار باید سعی بکنند از خوردن مواد غذایی تند و پرچرب اجتناب کنند. روزانه به بیش از ۲۰۰ کالری انرژی نیاز خواهید داشت. پس مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها چون غلات، سیب‌زمینی و خشکبار و پروتئین‌ها، اسید‌های چرب و فیبر‌ها را افزایش دهید. مصرف خوراکی‌های حاوی آهن و کلسیم نیز در هفته‌های ۲۹ تا ۳۱ بسیار ضروری است.
منابع حاوی فیبر
- میوه و سبزیجات
- آجیل و خشکبار
- غلات سبوس‌دار
- حبوبات
منابع حاوی پروتئین‌ها
- حبوبات
- تخم مرغ
- ماهی
- مرغ
- شیر
- سویا
منابع حاوی اسید‌های چرب
- آجیل‌ها
- ماهی
- تخم مرغ
- دانه‌های روغنی (کنجد، گردو، بادام زمینی و…)
تغذیه بارداری؛ هفته‌های سی‌ودوم و سی‌و‌سوم
مصرف آب کافی و کاهش مصرف نمک در این هفته‌ها، می‌توانند در رهایی از پف و ورم بارداری موثر واقع بشوند. برای نداشتن یبوست و سوء هاضمه، مصرف میوه و سبزیجات تازه را افزایش بدهید. از تاکید‌های مهمی که در برنامه تغذیه در بارداری هفته به هفته آمده، مصرف مکمل‌های کلسیم و صد البته مواد غذایی حاوی این ماده‌ی معدنی است. دقت بکنید، مصرف مکمل‌های کلسیم حتما باید زیر نظر پزشکتان مصرف بشود. برای کاهش سوزش معده، سعی بکنید مقدار وعده‌های غذایی خود را کاهش داده و آن‌ها در تعداد دفعات بالا‌تری مصرف بکنید.
تغذیه بارداری: هفته‌های سی‌‌وچهارم تا سی‌وششم
در هفته‌های ۳۴ تا ۳۶ شما یک جنین کامل را در شکم خود دارید. تکمیل رشد مغزی و ریه‌ها نهایی‌ترین مراحل رشد جنین در این دوره است. کاهش اشتها، سوزش معده، یبوست و ورم شدید و خستگی و عدم تعادل در راه رفتن از مهم‌ترین مشکلاتی است که در این دوره از بارداری آن‌ها مشاهده خواهید کرد. اما برنامه غذایی هفته‌های ۳۴ تا ۳۶ بارداری:
- مصرف کربوهیدرات‌ها چون غلات
- میوه و سبزیجات
- مصرف آب کافی
- مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین‌ها چون آجیل‌ها، شیر، تخم‌مرغ و گوشت بدون چربی
تغذیه در بارداری هفته به هفته؛ میزان کالری مورد نیاز
میزان کالری مورد نیاز شما در طول بارداری ممکن است تغییر بکند. اکثر زنانی که قبل از بارداری وزن سالمی دارند، به کالری زیر نیاز دارند:
- سه ماهه اول (12 هفته اول) – بدون کالری اضافی
- سه ماهه دوم (13 تا 26 هفته) – حدود 340 کالری اضافی در روز
- سه ماهه آخر (پس از 26 هفته) – حدود 450 کالری اضافی در روز
افزایش وزن بخشی طبیعی از بارداری است. اینکه بفهمید چه مقدار وزن برای افزایش وزن طبیعی بارداری نیاز دارید و همچنین به چه تعداد کالری اضافی نیاز دارید، به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله اینکه قبل از بارداری چقدر وزن داشتید. از پزشک یا مامای خود بپرسید که چه مقدار کالری نیاز دارید و چه مقدار وزن برای افزایش وزن در دوران بارداری مفید خواهد بود.
بیشتر بخوانید: گرانولا در بارداری ? فواید و روش مصرف دقیق
فواید گرانولا و جو دوسر در بارداری
بدون اغراق، جو دوسر و مشتقاتی از آن چون گرانولا (ترکیب جو دوسر پرک، میوه جات خشک، شیرین‌کننده‌های طبیعی و…)، تمام نیاز‌های مادر باردار و جنین را به انواع ریز مغذی‌ها، املاح و حتی ویتامین‌ها تامین می‌کند. همان طور که اشاره شده است. مادران باردار به انواع ویتامین‌های گروه B، پروتئین‌ها، اسید‌های چرب، فیبر‌ها و دیگر املاح معدنی نیاز دارند که گرانولا تمام این مواد مغذی را در خود جای داده است. پس با مصرف گرانولا در طول بارداری، در حفظ سلامت خود و کودکتان نقش موثری خواهید داشت.
سوالات متداول
به دلیل اینکه احتمال وجود مواد آلوده چون جیوه در ماهی‌ها بالا است، خوردن تنها دوبار در هفته ماهی در بارداری توصیه می‌شود.
توصیه می‌شود، در دوران بارداری حتما روزانه ۱ تا ۲ لیوان شیر برای تامین نیاز کلسیم بدن مادر باردار، مصرف بشود.
مصرف دمنوش‌هایی که موجب اختلال در هورمون‌ها می‌شوند، می‌توانند خطر سقط جنین و حتی نواقص مادرزادی در جنین را افزایش بدهند. پس حدالامکان، مصرف دمنوش‌هایی گیاهی را در طول بارداری محدود بکنید
باز هم کامل و مفید
عالی توضیح دادین. تشکر