جو دوسر نوعی از غلات بدون گلوتن و منبع عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های مهم است. این ماده غذایی اشکال مختلفی دارد و اغلب افراد استفاده از جو دوسر پرک و شکسته را ترجیح می‌دهند. جو دوسر شکسته، دانههای جو خردشده است و معمولا برای تهیه سوپ و آش استفاده می‌شود. درحالی‌که جو دوسر پرک حالت نیمه‌پز دارد و معمولا به‌تنهایی یا در قالب گرانولا و موسلی به‌عنوان صبحانه و میان‌وعده مصرف می‌شود.
مشخص شده است که جو دوسر با وجود فیبر بتاگلوکان، پروتئین، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی می‌تواند به کاهش کلسترول، تنظیم قند خون، بهبود یبوست، افزایش کیفیت پوست، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش وزن کمک کند. پس اگر به فکر کاهش وزن هستید، بهتر است آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در ادامه به شواهد علمی مرتبط با خواص جو دوسر برای لاغری اشاره خواهیم کرد.
ارزش غذایی جو دوسر
واقعا چه چیزی در جو دوسر است که باعث می‌شود آن را به‌عنوان یک غذای سالم طبقه‌بندی کنیم؟ و چرا برخی از افراد آن را گزینه خوبی برای کاهش وزن می‌دانند؟ برای آگاهی از فوائد جو دوسر برای لاغری، لازم است ابتدا از ارزش غذایی آن آگاه شوید. جو دوسر یک ماده غذایی بسیار مغذی است که می‌توان آن را به روش‌های مختلفی تهیه کرد. در ادامه به بررسی برخی از مواد مغذی موجود در آن می‌پردازیم.
فیبر
فیبر یک نوع کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. ازآنجایی‌که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند، در هنگام عبور از سیستم گوارش دست‌نخورده باقی می‌ماند. این مسئله کمک می‌کند تا حرکات روده افزایش پیدا کند و عبور مدفوع از روده بزرگ آسان‌تر شود.
فیبر با کاهش کلسترول می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و با تنظیم قند خون خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. همچنین با افزایش احساس سیری و دفع آسان، به کاهش وزن کمک می‌کند. خوشبختانه جو دوسر سرشار از فیبر است. البته ازآنجایی‌که جو دوسر شکسته کمتر پردازش می‌شود، فیبر محلول بیشتری (هشت گرم در نصف فنجان) نسبت به سایر اشکال جو دارد.
پروتئین
جو دوسر شکسته حاوی سه گرم پروتئین در هر نصف فنجان است. پروتئین یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت کلی و همچنین کاهش وزن است. می‌تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند، احساس سیری را افزایش دهد و میزان کالری سوزی بدن را افزایش دهد.
به‌منظور افزایش پروتئین جو دوسر برای لاغری، می‌توانید به آن تخم مرغ، دانه‌ها (دانه کتان یا دانه چیا)، آجیل‌ها، لبنیات (شیر یا ماست) یا پودر پروتئین اضافه کنید.
کربوهیدرات
بدن ما برای تامین انرژی و هضم مناسب به کربوهیدرات نیاز دارد. نصف فنجان جو دوسر حاوی 14 گرم کربوهیدرات است.
تحقیقات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های موجود در غلات کامل (ازجمله فیبر)، نه تنها روی کاهش وزن موثر هستند بلکه‌می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند سرطان کولورکتال، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی کمک کنند. پس خواص جو دوسر برای لاغری را دست کم نگیرید!
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌ها و مواد معدنی، بخش مهمی از رژیم غذایی هستند و بدن را سالم نگه می‌دارند. خوشبختانه جو دوسر در مقادیر کم، حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند موارد زیر است:
- تیامین
- منگنز
- مس
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- ویتامین B6
- کلسیم
- آهن
- منیزیم
- پتاسیم
- فلز روی
کارشناسان معتقدند که با وجود این مواد مغذی، جو دوسر برای لاغری یک گزینه عالی است. زیرا مصرف مداوم آن باعث بروز مشکلات تغذیه‌ای (کمبود مواد مغذی) نمی‌شود.
چربی‌های سالم
بیشتر چربی‌های موجود در جو دوسر، چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. طبق گفته انجمن قلب و عروق آمریکا، تامین این چربی‌ها برای بدن ضروری است. علاوه‌بر انرژی‌زایی می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، به‌ویژه کلسترول LDL، کمک کنند.
ازآنجایی‌که پخت جو دوسر کامل یا حتی جو دوسر شکسته کمی زمانبر است، اخیرا تمایل به مصرف جو دوسر پرک افزایش پیدا کرده است. جالب است بدانید که گرانولا یا موسلی، نه تنها حاوی جو دوسر پرک هستند بلکه مغزجات، میوه‌های خشک و عسل نیز دارند. پس در زمینه مصرف جو دوسر برای لاغری، می‌توانید روی این محصولات حساب باز کنید.
بیشتر بخوانید: تفاوت جو دوسر و جو پرک معمولی
گرانولا چیست؟
گرانولا سرشار از فیبر و پروتئین و حاوی جو دوسر، مغزها مانند بادام، گردو و بادام هندی و دانه‌هایی مانند شاهدانه، کدو تنبل و کنجد و یک شیر‌ین‌کننده مانند عسل است. برخلاف موسلی که مواد آن خام هستند، مواد گرانولا پخته‌شده هستند تا راحت‌تر جویده و هضم شوند.
علاوه‌بر جو دوسر، میوه‌های خشک موجود در گرانولا نیز حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند. به‌همین‌دلیل، هر 100 گرم از آن می‌تواند 5 گرم فیبر برای بدن فراهم کند. بسیاری از ورزشکاران، گرانولا را در قالب صبحانه مصرف می‌کنند. زیرا کربوهیدرات کافی دارد و انرژی‌زاست و ساعت‌ها باعث احساس سیری می‌شود. اگر به فکر مصرف جو دوسر برای لاغری هستید، سعی کنید روزانه حداقل 30 تا 40 گرم گرانولا مصرف کنید.
البته لازم است بدانید که در حال حاضر انواع گرانولا وجود دارد. به عنوان مثال، برخی از محصولات میوه‌های خشک بیشتری دارند، برخی دارای آجیل و دانههای فراوان هستند و بعضی جو دوسر زیادی دارند. اگر به‌دنبال خوردن روزانه جو دوسر برای لاغری هستید، توصیه می‌کنیم محصول نوع سوم را خریداری کنید.
مصرف روزانه جو دوسر، چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
غلات کامل مانند جو دوسر را می‌توان به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل گنجاند. زیرا برخی از مواد مغذی موجود در آن‌ها، مانند فیبر، در واقع از کاهش وزن حمایت می‌کنند.
فیبر یکی از مواد مغذی است که به شما کمک می‌کند بعد از خوردن غذا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. زیرا باعث تاخیر در زمان خالی شدن معده از غذا می‌شود. پس با وجود فیبر بتاگلوکان در جو دوسر، می‌توانید انتظار داشته باشید که کمتر پرخوری و به‌تدریج وزن کم کنید.
بتا گلوکان همچنین ممکن است باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) شود، هورمونی که در روده در پاسخ به خوردن غذا تولید و باعث احساس سیری می‌شود. سیری زودرس، منجر به کاهش دریافت کالری می‌شود و ممکن است خطر چاقی را کاهش دهد. می‌توانید انتظار داشته باشید که با خوردن نصف فنجان جو دوسر (تقریبا 80 گرم)، 148 کالری و مواد مغذی زیر را دریافت کنید:
- 2.5 گرم چربی
- 5.48 گرم پروتئین
- 27.3 گرم کربوهیدرات
- 3.76 گرم فیبر
- 1.2 میلی‌گرم سدیم
بنابراین، جو دوسر یک ماده غذایی کم‌کالری با حداقل میزان چربی و سدیم است. حاوی قند نیست و با وجود کربوهیدرات کافی انرژی‌زاست. کارشناسان معتقدند، تمام این شاخص‌ها نه تنها تاییدی بر مصرف جو دوسر برای لاغری هستند، بلکه خبر از مزایای دیگر آن مانند کاهش خطر بروز بیماری قلبی، کاهش سطح کلسترول و حفظ سطح گلوکز خون را می‌دهند.
اخیرا محققان در زمینه فواید جو دوسر برای لاغری، نشان داده‌اند که جو دوسر یک غذای پروبیوتیک است. اصولا پروبیوتیک‌ها باکتری‌های سالم روده را تغذیه و یک میکروبیوم متعادل ایجاد می‌کنند. به‌همین‌دلیل، خوردن روزانه جو با سلامت روده مرتبط است و مانع از بروز مشکلاتی مانند یبوست می‌شود. این مسئله در بهبود روند کاهش وزن واقعا موثر است.
با توجه به اینکه امروزه جو دوسر به‌راحتی در دسترس است و با وجود محصولاتی مانند گرانولا، به‌صورت یک مجموعه کامل در اختیار شماست. پیشنهاد می‌کنیم از خوردن جو دوسر برای لاغری غافل نشوید!
بیشتر بخوانید: فواید گرانولا؛ همه چیز در مورد خواص گرانولا
نحوه گنجاندن جو دوسر در برنامه غذایی روزانه
از نظر محققان، توانایی جو دوسر برای کمک به کاهش وزن واقعا به نحوه مصرف آن بستگی دارد. از این رو، توصیه می‌شود در زمان مصرف جو دوسر برای لاغری از انجام اشتباهات زیر پرهیز کنید:
اضافه کردن بیش‌ازحد شکر یا سایر شیرین‌کننده‌ها، چراکه می‌تواند کالری زیادی به بدن تحمیل کند و منجر به افزایش قند خون شود.
اضافه کردن مقدار زیادی شیر پرچرب، زیرا کالری زیادی دارد.
عدم افزودن مواد غذایی حاوی پروتئین (شیر، تخم مرغ، ماست یونانی، آجیل یا دانه‌ها)، چراکه پروتئین نقش مهمی در کاهش وزن دارد و جو دوسر با توجه به اینکه رژیم هستید نمی‌تواند تمام پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کند.
در حالت ایده‌آل، بهتر است نصف فنجان جو دوسر ساده را با یک لیوان (250 میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب مخلوط کنید و روی حرارت بگذارید. زمانی‌که جو نرم شد و مخلوط حالت خمیری پیدا کرد، آن را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید سرد شود. در نهایت به آن کمی عسل، یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی، انواع میوه خردشده و کمی آجیل (به‌خصوص کنجد) و دارچین اضافه و میل کنید.
همچنین می‌توانید یک مشت توت یا کدو سبز رنده‌شده را برای دریافت مواد مغذی بیشتر به این ترکیب اضافه کنید. اگر به‌عنوان یک وعده اصلی، قصد خوردن جو دوسر برای لاغری را دارید، توصیه می‌کنیم یک تخم مرغ آب‌پز در کنار آن مصرف کنید.
با توجه به اینکه گرانولا یک ترکیب کامل است، با تهیه آن دیگر نیازی نیست این همه زحمت بکشید. فقط کافی است که هر بار 30 تا 40 گرم (حدود ۴ قاشق غذاخوری سرخالی) از آن را با شیر داغ مخلوط و روی گاز حرارت دهید. بعد از حدود 5 تا 10 دقیقه آماده است. نهایتا برای کمک به کاهش وزن، یک عدد تخم مرغ یا کمی کره بادام‌زمینی با آن مصرف کنید.
البته برای خوردن گرانولا، علاوه‌بر روش ذکرشده می‌توانید از شیر سرد یا آبمیوه نیز استفاده کنید. بدین‌شکل که شب حدود 30 تا 40 گرم (حدود ۴ قاشق غذاخوری) از آن را با شیر سرد یا آبمیوه مخلوط می‌کنید و در یخچال می‌گذارید. صبح می‌توانید ترکیب خمیری‌شکل بدست‌آمده را به‌عنوان صبحانه مصرف کنید.
اگرچه جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما گاهی ممکن است با استفاده از تجهیزاتی برداشت و پردازش شود که سایر غلات حاوی گلوتن نیز با آن‌ها برداشت شده‌اند. به‌همین‌دلیل، توصیه می‌کنیم اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید، محصولاتی از جو دوسر را انتخاب کنید که دارای گواهینامه فاقد گلوتن هستند.
راه حل ساده برای لاغری با جو دوسر
پیشنهاد ما برای لاغری با جو دوسر این است که از گرانولا استفاده کنید. اگر در وعده صبحانه از گرانولا استفاده کنید و به جای ناهار معمولتان گرانولا میل کنید می‌توانید ظرف مدت سه هفته شاهد کاهش وزن و سایز باشید.
نکته ارزشمند این است که رژیم‌های مبتنی بر مصرف غذاهای فیبردار مثل مصرف گرانولا، به دلیل اینکه احساس سیری زیادی ایجاد می‌کنند، نسبتا آسان هستند واحساس گرسنگی کمی را باید تجربه کرد.
سوالات متداول
بله، زیرا جو دوسر و شیر سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری هستند. فیبر باعث می‌شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می‌کند. حتما به این ترکیب میوه و آجیل اضافه کنید تا مقوی‌تر شود.
در زمینه خواص جو دوسر برای لاغری، بهتر است بدانید که شما می‌توانید جو دوسر را دو تا سه بار در روز به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف کنید. البته شواهد نشان می‌دهند که پیروی از این نوع رژیم غذایی برای مدت طولانی مثلا یک سال، ممکن است منجر به ضعف، کاهش جذب داروها و نفخ شود. درمورد مدت زمان مصرف جو دوسر برای لاغری، حتما با پزشک مشورت کنید.
بله، باید حداقل به مدت سه هفته هر روز جو دوسر یا گرانولا در وعده صبحانه و ناهار میل کنید.