اوتمیل به‌دلیل فیبر بالا و ایجاد حس سیری طولانی‌مدت، یکی از گزینه‌های پرطرفدار در رژیم‌های کاهش وزن است؛ اما این‌که آیا واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند یا نه، به عوامل مختلفی بستگی دارد. میزان کالری، ترکیبات و نحوه مصرف آن می‌توانند تأثیر اوتمیل را در رژیم غذایی مشخص کنند.
در این مقاله، بررسی می‌کنیم که اوتمیل چگونه بر متابولیسم اثر می‌گذارد و آیا مصرف آن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند یا نه. همچنین، روش‌های درست استفاده از آن را توضیح می‌دهیم تا بتوانید تصمیم آگاهانه‌تری برای برنامه غذایی خود بگیرید.
چرا مصرف اوتمیل در کاهش وزن موثر است؟
دلایل متعددی مانند فیبر و پروتئین بالا و همچنین کمک به تثبیت قند خون و چربی‌سوزی طبیعی برای استفاده از اوتمیل در رژیم کاهش وزن وجود دارد. در ادامه این دلایل را با جزییات بیشتری بررسی می‌کنیم.
حاوی فیبر بالا
اوتمیل سرشار از فیبر محلول است. فیبر موجود در اوتمیل به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند و سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد. این موضوع از گرسنگی زودرس جلوگیری می‌کند. همچنین فیبر در کاهش جذب چربی‌ها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش نقش دارد و در کاهش وزن تاثیر می‌گذارد.
تثبیت قند خون
خوراکی‌هایی مانند اوتمیل اصطلاحا شاخص گلیسمی پایینی دارند؛ به این معنی که تاثیر ناگهانی بر قند خون نمی‌گذارند و آن را به‌تدریج افزایش می‌دهند. درواقع، غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین، سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارند و به کنترل اشتها و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کنند.
سرشار از پروتئین
اوتمیل منبع غنی پروتئین قابل اعتماد است. این پروتئین علاوه‌بر کمک به عضله‌سازی و حفظ عضلات، در افزایش سوخت‌وساز بدن نیز موثر است. افزایش سوخت‌وساز بدن به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک می‌کند. شما می‌توانید با اضافه‌کردن کمی ماست یونانی یا کره بادام زمینی به اوتمیل خود یک وعده کامل و سرشار از پروتئین داشته باشید.
چربی‌سوزی طبیعی
مطالعات متنوعی وجود دارند که نشان می‌دهند اوتمیل می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی در بدن کمک کند. در واقع برخی از ترکیبات موجود در اوتمیل می‌توانند تولید گرما در بدن را افزایش دهند و باعث افزایش متابولیسم شوند.
کالری اوتمیل رژیمی: آیا اوتمیل کم کالری است؟
یک فنجان استاندارد اوتمیل (حدود 50 گرم) تقریبا 150 کالری دارد. هر چند کالری اوتمیل به فاکتورهایی مانند نوع و مقدار اوتمیل و مواد افزودنی آن بستگی دارد؛ اما به‌طور کلی اوتمیل یک وعده غذایی رژیمی و کم‌کالری محسوب می‌شود.
مقایسه کالری اوتمیل با سایر صبحانه‌ها
همان‌طور که اشاره شد، یک وعده استاندارد اوتمیل حدود 150 کالری انرژی دارد. این میزان کالری نسبت به بسیاری از صبحانه‌ها، مانند نان سفید و کره و مربا، غلات شیرین‌شده و… کمتر است. برای مقایسه بهتر، مقدار کالری برخی صبحانه‌های رایج را در لیست پایین آورده‌ایم.
- یک برش نان تست، کره و مربا: حدود 150 کالری؛
- یک کاسه شیر و غلات شیرین‌شده: 300 کالری؛
- هر تخم مرغ: حدود 70 کالری.
بررسی تفاوت کالری در اوتمیل خانگی و آماده
هنگام آماده‌کردن اوتمیل خانگی، کنترل همه چیز دست شماست. در مقابل، بسیاری از اوتمیل‌های آماده، حاوی موادی مانند شکر مصنوعی، طعم‌دهنده و چربی اضافه هستند. زمانی که خودتان اوتمیل را آماده می‌کنید، می‌توانید بسیاری از این مواد را کنار بگذارید و آن‌ها را با مواد سالم و کم‌کالری جایگزین کنید. برای مثال از شیرینی عسل و پروتئین شیر کم‌چرب در اوتمیل خود، به جای گزینه‌های پر کالری بهره ببرید. به همین دلایل اوتمیل‌های خانگی معمولا کالری کمتری نسبت به اوتمیل آماده دارند.
ترفندهایی برای کاهش کالری اوتمیل
هرچند اوتمیل، خود یک وعده غذایی کاملا سالم و کم‌کالری محسوب می‌شود؛ اما گاهی بعضی از مواد افزودنی می‌توانند میزان کالری موجود در آن را افزایش دهند. در ادامه چند راهکار برای آماده‌کردن یک اوتمیل کاملا رژیمی را ارائه می‌کنیم.
جایگزین‌کردن شیر گیاهی یا آب به جای شیر معمولی
شما می‌توانید برای کمترکردن کالری اوتمیل رژیمی خود به جای شیر حیوانی از شیر بادام، شیر نارگیل کم‌چرب و حتی آب استفاده کنید و میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
کاهش مصرف شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
حذف شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی یکی از اولین و مهم‌ترین مواردی است که متخصصان کاهش وزن به مراجعین خود توصیه می‌کنند. شما می‌توانید به جای شکر از کمی عسل استفاده یا اوتمیل خود را با دارچین و وانیل طعم‌دار کنید.
استفاده از میوههای کم‌کالری
بهتر است برای سرو اوتمیل خود از میوههای پر کالری مانند موز، خرما و… استفاده نکنید. شما می‌توانید اوتمیل را با میو‌ه‌هایی مانند توت فرنگی، سیب یا تمشک سرو کنید تا کالری کمتری داشته باشد.
کاهش مقدار روغن و کره
روغن و کره هم مواد غذایی پر کالری‌ای هستند که بهتر است در رژیم کاهش وزن مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید. توصیه می‌شود در اوتمیل از این مواد استفاده نکنید یا اگر استفاده از آن‌ها در رسپی اوتمیل شما اجتناب‌ناپذیر است، تا جای ممکن میزان آن‌ها را کاهش دهید.
افزودن دانه و مغزهای کم‌چرب
دانه‌ها و مغزها سرشار از مواد مغذی هستند و برای سلامتی مفیدند؛ اما برخی از آن‌ها کالری بالایی دارند و بهتر است در اوتمیل رژیمی استفاده نشوند. به جای دانه‌ها و مغزهای پر کالری مثل گردو و بادام، از دانه چیا، تخم کدو و تخم کتان استفاده کنید.
مواد اولیه لازم برای تهیه اوتمیل رژیمی در خانه
برای تهیه یک اوتمیل رژیمی در منزل به مواد زیر نیاز دارید. شما می‌توانید مواد زیر را با هم ترکیب کنید و پس از چند دقیقه یک اوتمیل خوشمزه و کم‌کالری داشته باشید. حتی می‌توانید اوتمیل خود را با میوه‌ها و پودر دارچین تزیین کنید.
- جو دو سر پرک: نصف فنجان
- آب یا شیر گیاهی: یک فنجان
- نصف یک سیب یا چند عدد توت فرنگی
- ترکیب دانه کتان، دانه چیا و تخم کدو: به میزان دلخواه
- دارچین یا پودر وانیل: به میزان دلخواه
جمع‌بندی
راه‌های متنوعی برای کاهش میزان کالری اوتمیل رژیمی وجود دارد. در این مطلب علاوه‌بر آشنایی با اوتمیل رژیمی، میزان کالری و نحوه آماده‌کردن آن، برخی از راه‌های کاهش مقدار کالری اوتمیل را هم مرور کردیم. فراموش نکنید برای درست‌کردن یک اوتمیل خوشمزه و در عین حال رژیمی، همیشه می‌توانید از خلاقیت خودتان هم بهره ببرید. اگر به یک اوتمیل رژیمی آماده نیاز دارید، می‌توانید آن را از چاربان تهیه کنید.