گرانولا

ترکیبات گرانولا

گرانولا انواع و طعم‌‌های مختلفی دارند. اما آنچه در همه آنها یکسان است، هسته اصلی آنها یعنی جو دوسر است. فرمول کلی تهیه گرانولا به شکل زیر است: جو دوسر + عسل یا شیرین کننده + آجیل + میوه خشک = گرانولا در نتیجه ترکیبات و انواع بسیاری زیادی از گرانولا در سراسر جهان و ایران به صورت خانگی یا صنعتی عرضه می‌شود. بیشترین موادی که در تولید گرانولا مصرف دارد عبارتند از: جو دوسر، بادام، بادام زمینی، بادام هندی، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، شکلات، توت فرنگی خشک، کرنبری، دانه کتان، دانه چیا، سیب خشک، دارچین، انواع میوه خشک و دیگر انواع آجیل و میوه خشک.

گرانولا مناسب چه کسانی است؟

گرانولا به دلیل اینکه ترکیبی غنی از جو دوسر، خشکبار و میوه‌های خشک است، خواص زیادی دارد و برای همه گروه‌های سنی که به دنبال غذایی سالم، خوشمزه و پر‌فایده هستند، مناسب است. ورزشکاران از گرانولا به عنوان یک غذای روتین و ضروری استفاده می‌کنند. همچنین از این غذا به عنوان یک غذای رژیمی برای لاغری و کاهش سایز (با جایگزینی ناهار) می توان استفاده کرد.

گرانولا مخصوص کودکان هم هست؟

مصرف گرانولا برای کودکان نیز بسیار توصیه می‌شود چرا که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری است و از بروز مشکلاتی همچون کار نکردن شکم و یبوست جلوگیری می‌کند. از جمله دیگر مزایایی که مصرف گرانولا توسط کودکان دارد، جلوگیری از ریزی خواری و هله هوله خوردن کودکان است که عموما باعث گرایش کودکان به تنقلات ناسالم می‌شود. گرانولا جایگزین سالم برای تنقلات نا‌سالم کودکان به حساب می‌آید. ترکیب گرانولا با ماست میوه‌ای، شیر یا بستنی و میوه‌های تازه، جذابیت این غذا یا میان وعده را برای مصرف کنندگان کودک و بزرگسال افزایش می‌دهد.

خواص گرانولا

گرانولا علاوه بر اینکه خوشمزه است و از سیر‌کنندگی زیادی برخوردار است، خواص زیادی نیز دارد که مهترین آنها برای دستگاه گوارش، قلب و عروق بدن است. انواع گرانولا با توجه به ترکیبات آنها از خواص گوناگونی برخورداند، اما با توجه به اینکه در همه آنها از جو دوسر استفاده شده است و جو دوسر حاوی دو نوع فیبر محلول و غیر‌محلول است، معجزه‌ای برای دستگاه گوارش و قلب و عروق به حساب می‌آید. مهمترین خواص گرانولا عبارتند از:

بهبود عملکرد دستگاه گوارش

یکی از رایج‌ترین مشکلات دستگاه گوارش در دنیا مشکلات گوارشی و مخصوصا کارنکردن منظم شکم و یبوست است. این در حالی است که یکی از بهترین مواد غذایی که به این وضعیت می‌تواند پایان دهد، غذاهای سرشار از فیبر است. حالا تصور کنید غذایی بخورید که سرشار از فیبر محلول و غیر محلول باشد که این دو نوع فیبر به عنوان دوستان و مراقبان دستگاه گوارش شناخته ‌می شوند. از طرفی جو دوسر به عنوان یک ماده غذایی حاوی پریبیوتیک شناخته می‌شود. پریبیوتیک‌ها عملکرد بهبود محیط برای رشد و فعالیت باکتری‌های مفید معده و دستگاه گوارش را برعهده دارند که به واسطه آنها مدت زمان باقی ماندن غذا در معده تغییر بهبود می‌یابد، حرکت روده‌ها را افزایش‌ می‌دهد و در نهایت اجابت مزاج نیز به صورت منظم و راحتتر صورت می‌گیرد.

کاهش سطح کلسترول خون

فیبر محلول موجود در گرانولا باعث افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) در بدن و کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) می‌شود. در نتیجه با کاهش سطح کلسترول بد در رگ‌های بدن، تشکیل پلاک و انسداد در شریانها و وریدها را می‌توان متوقف کرد. به واسطه همین مکانیزیم از فشار خون بالا جلوگیری می‌شود.

غذای مناسب لاغری و کاهش سایز

رژیم‌های غذایی بر پایه فیبر از جمله مهمترین و محبوب‌ترین و به نوعی ساده‌ترین نوع رژیم لاغری به حساب می‌آید. گرانولا به دلیل ماهیت فیبری که دارد و مدت زمان طولانی که در دستگاه گوارش باقی می‌ماند، احساس سیری زیادی در مصرف کننده ایجاد می‌کند و از سیری زود هنگام و ریزه خواری جلوگیری می‌کند. همین خاصیت باعث می‌شود تا فرد در صورت جایگزینی وعده غذای معمولی خود با گرانولا، با کمترین احساس گرسنگی بتواند میزان مصرف مواد غذایی و اسنک‌ خود را کاهش داده و ظرف مدت سه هفته شاهد کاهش وزن و کاهش سایز باشد.

افزایش سطح انرژی

گرانولا و گرانولا بارها از جمله غذاهای سالمی است که به شدت مورد علاقه کوهنوردان و طبیعت گردان است. علت اصلی آن هم این است که این ماده غذایی، همه مواد معدنی و ریز‌مغذی‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و مثل شکلات و اسنک‌های دیگر حجم زیادی از قند را به بدن فرد وارد نمی‌کند (قند زیاد باعث ترشح انسولین زیاد و نهایتا ایجاد احساس ضعف در فرد می‌شود). بر عکس با آزادسازی تدریجی انرژی، انرژی مصرف کننده را افزایش می دهد. این وعده غذایی با ورود حجم قابل توجهی از منگنز و تقویت عملکرد کبد و کلیه به افزایش سطح انرژی بدن می‌پردازد. یکی از مهمترین دلایلی که مصرف این خوراکی به ورزشکاران و بدنسازان توصیه می‌شود نیز همین خاصیت انرژی‌زا بودن گرانولا است.

به مبارزه با کم خونی کمک می‌کند

کم خونی مشکلی است که مردم را در سراسر جهان نگران کرده است. با این حال، موضوع نگران کننده این است که بسیاری قادر به تشخیص علائم اولیه این بیماری نیستند و ممکن است دچار آن باشند اما قدمی برای درمان و بهبود آن انجام ندهند. بیماری کم‌خونی ناشی از کمبود آهن در خون است که نقش حیاتی در تولید گلبول‌های قرمز دارد. خستگی، سردرد، اختلال در عملکرد شناختی و افسردگی از جمله نشانه‌های بروز کم خونی به حساب می‌آید. گرانولا یک غذای مقوی است که دارای مقدار مناسبی آهن برای مقابله با کم خونی است. با افزودن میوه‌هایی مثل زردآلو به گرانولا هنگام مصرف، می‌توان میزان آهن موجود در آن را افزایش داد.

جوان‌سازی پوست

گرانولا یک غذای غنی از ویتامین E است که مسئول جوانسازی پوست است. گنجاندن گرانولا در رژیم غذایی شما می تواند حدود 20 درصد نیاز بدن به ویتامین E را تامین کند. ویتامین E نقش چشمگیری در محافظت از پوست، پیری زودرس، آفتاب سوختگی و چین و چروک دارد.

جلوگیری از حملات میگرن

پزشکان مصرف غذاهای حاوی منگنز زیاد را برای کاهش دفعات حملات میگرن توصیه می‌کنند. منگنز اثر ضد التهابی دارد و گردش خون را تسهیل، رگ‌ها را تغذیه و خاصیت ارتجاعی رگ‌ها را بهبود می‌بخشد. در واقع در اثر این مکانیزم از اسپاسم عضلانی که منجر به بروز حملات میگرنی می‌شود با استفاده از غذاهای حاوی منگنز می توان جلوگیری کرد.

تعدیل قند خون و جلوگیری از دیابت نوع دو

مواد غذایی حاوی فیبر محلول و نامحلول، نقش به سزایی در کاهش سرعت شکست مولکول‌های قند خون در بدن دارد. مصرف گرانولا باعث جلوگیری از ترشح زیاد و ناگهانی انسولین و ایجاد احساس ضعف و کرختی در فرد می‌شود. جالب است بدانید گرسنگی زودهنگام در روزهایی که صبحانه می‌خوریم در مقایسه با روزهایی که صبحانه نمی خوریم نیز همین موضوع است. چراکه مصرف غذاهایی مثل نان سفید، چای شیرین، شکر، عسل، مربا و شکلات صبحانه باعث ترشح زیاد انسولین برای شکستن ناگهانی قند می شود و این اتفاق به معنی کاهش ناگهانی سطح قند خون است. این در حالی است که مصرف گرانولا عملکردی برعکس دارد و ترشح انسولین و آزادسازی انرژی تدریجا صورت می‌گیرد و فرد از سطح انرژی متداوم و بالا بهره می‌برد. نتیجه اینکه مصرف گرانولا با جلوگیری از افت و خیز انسولین و تغییر حساسیت قندی می تواند در جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دو ایفای نقش کند.

جلوگیری از سرطان و افزایش ایمنی بدن

گرانولا به واسطه داشتن میوه‌های خشک و آجیل از آنتی اکسیدان، ویتامین و املاح معدنی زیادی برخوردار است که می تواند از بروز آسیب‌های سلولی جلوگیری به عمل آورد و علاوه بر افزایش ایمنی بدن باعث جلوگیری از بروز بیماری سرطان نیز شود.

ارزش غذایی گرانولا

ترکیبات گرانولا تاثیر زیادی در ارزش غذایی آن دارد. فرقی هم نمی کند که در خانه درست کنید یا از برندهای معتبر تهیه کنید، ارزش غذایی هر نوع گرانولا بستگی به فرایند تهیه آن و محتویاتش دارد. کما اینکه طعم ها مختلف گرانولا از یک برند نیز ارزش‌های غذایی متفاوتی دارند. همچنین اندازه سرو نیز هنگام ارزیابی ارزش غذایی گرانولا یک مسئله است. استاندارد جهانی که برای مصرف یک وعده گرانولا عنوان شده است، حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده است اما واقعیت این است که بسیاری از مردم دنیا خیلی بیشتر از این میزیان مصرف می کنند. در نتیجه توصیه می کنیم که حتما جدول ارزش غذایی گرانولایی که تهیه می‌کنید را مطالعه کنید. گرانولا حاوی ویتامین‌ها و ریز مغذی‌های زیر است:

• ویتامین B
• ویتامین C
• ویتامین E
• فسفر
• پتاسیم
• کلسیم
• منگنز
• آهن

میزان شکر در گرانولا

میزان قند موجود در انواع گرانولا متفاوت است، بسیاری از افراد و شرکت‌ها در گرانولای خانگی یا صنعتی خود از شکر استفاده نمی‌کنند و از عسل به عنوان شیرین‌کننده طبیعی و سالم استفاده می‌کنند. باید به خاطر داشت جایگزینی شکر با عسل به معنی بدون قند بودن محصول نیست و در صورتیکه هر گونه حساسیت نسبت به مصرف قند وجود داشته باشد، می بایست جدول ارزش غذایی محصول را  بررسی کرد.

گرانولا برای چه کسانی مضر است؟

بنا بر توصیه وزارت بهداشت و درمان، مصرف انواع فرآورده‌های غلات برای کودکان زیر دو سال ممنوع است. به جز این گروه از افراد، منع مصرفی اعلام نشده است. در عین حال افراد مبتلا به دیابت، بهتر است که مصرف این ماده غذایی را با مشورت پزشک یا مشاور تغذیه خود انجام دهند.

گرانولا را با چی بخوریم؟

بیشترین میزان مصرف گرانولا همراه با شیر انجام می‌شود. علاوه بر شیر، بسیاری از افراد گرانولا را همراه با ماست، ماست چکیده یا ماست میوه‌ای مصرف می‌کنند. افراد گیاه‌خوار و وگان نیز که از مصرف لبنیات خودداری می‌کنند، گرانولا را با شیر بادام، شیر سویا، شیر جو دوسر و دیگر انواع شیر گیاهی مخلوط می‌کنند. جالب است بدانید که با توجه به ماهیت ترد و شیرین و شباهتی که محصول به آجیل دارد برخی افراد این محصول را خالی خالی و شبیه به آجیل مصرف می‌کنند که منع مصرفی هم این شکل از مصرف ندارد. گروه دیگری هم هستند که از گرانولا برای تزیین و بهبود بافت بستنی و دسر استفاده می‌کنند.

گرانولا مناسب کدام وعده است

گرانولا به عنوان یک صبحانه بسیار محبوب در اروپا و آمریکا شناخته می‌شود. در واقع بیشترین میزان مصرف این محصول در وعده صبحانه صورت می‌گیرد. علاوه بر استفاده در وعده صبحانه، این محصول به عنوان یک میان یا اسنک سالم نیز شناخته می‌شود. از گرانولا برای تهیه انواع دسر نیز استفاده می‌شود. معروف‌ترین نوع دسری که با گرانولا تهیه می‌شود، پارفه نام دارد که ترکیبی چند لایه از ماست، گرانولا و میوه تازه و مربا یا مارمالاد میوه است. افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا علاقمند به مصرف شام سبک هستند، نیز از گرانولا در وعده شام استفاده می‌کنند.

کالری گرانولا

میزان انرژی و کالری انواع گرانولا با هم فرق دارد و بنا بر ترکیبات آنها کم و زیاد می‌شود اما در یک نگاه کلی آنچه که مصرف گرانولا را جذاب کرده است، نسبت سیر کنندگی زیاد نسبت به کالری دریافتی کم است. یعنی با دریافت کالری کم حسابی سیر می‌شویم و ساعات طولانی احساس سیری می‌کنیم.

طرز تهیه گرانولا

برای تهیه گرانولا باید از جو دوسر پرک استفاده کرد. جو دوسر پرک پس از آنکه در فر حرارت می بیند ترد و لطیف می‌شود و آماده است که بستری مناسب برای یک گرانولای درجه یک شود. برای شیرین کردن گرانولا می‌توان از عسل، شکر، شیره‌های گیاهی مثل شیره خرما یا انگور استفاده کرد و در حین پخت جو دوسر در فر این عامل شیرین کننده جذب جو دوسر می‌شود. پس از آن می بایست از مغزیجاتی همچون بادام، پسته، تخمه و... استفاده کرد و گرانولای دلخواه را بپزیم. مهمترین نکات به هنگام تهیه گرانولا توجه به میزان پخت مناسب تک تک ترکیبات به شکلی است که هم ترد و لطیف شوند و در عین حال مزه سوختگی یا تلخی نگیرند و از طرفی میزان شیرینی آن به قدری نباشد که قند زیادی وارد بدن ما کند.